Bodybuilding - od početnika do naprednih

gym beam proljetna akcija 

https://gymbeam.hr/velika-proljetna-rasprodaja

ja odkad sam se osusio prije skoro 4 i po godine,nikako da se naćeram na trening... kad sam imao 23-24 bilo je puno lakse i treniralo se i po 5 sati dnevno...a sad jedva i 30 minuta, em sto skoci body temperature i jake varijacije, em sto udari secer,a i zdeblja sam se,

tek 30 godina a mislim da je to jer sam onda ima profi tijelo a ipak nisam nist povalio na kraju... to me razocaralo u zivotu pa sam odusta i od treninga...

eh... sad vi shvatite kako hocete

E sad, ovo je pravo mjesto za mene, 1.80m visok, 66kg. Planiram nabacit nekih 10kg, ali evo ne ide mi bas. Trenirao sam uvijek, six-pack imam cijeli zivot, trening mi nije problem.

Gledam poceti sa kreatinom, ne znam sto mi se isplati kupiti, a ni kako se koristi, koliko dnevno i na koji nacin. Neke detaljne upute su dobrodosle.

5god juda, ovu zimu na benchu dizao 70kg, trcao jako puno. Problem mi je jedino jest 🤣. Mislim sve eto, kratin uzimat kao dodatak prehrani. Meni nije cilj bodybuilding, nego eto nabaciti malo misicne mase, nista pretjerano.

 tipičan mentalitet gubitnika...najbolje da zaljaš to sve velikom pivo i legneš spavati, jer jebeš trening, nije to dobro, vele da se možeš i ozljediti.

30 god imam i pucam od snage, i tek sad dolazim polako do platoa, još rastem mentalno i fizički u gymu. Nije svijet stao na 30god, neke stvari tek sad počinju kako spada.

Shvati to kako hoćeš, ili nemoj. Najbolje nemoj, ne mogu, ne znam, i neću ti je nit vodilja super u životu.

Ja nemam sikspek, oće ljudi znat da ja treniram ili? Kako da dobijem sixpek šortkat?

Počni trenirati, pravilno spavaj i jedi. Od suplemenata prvo protein, onda kreatin max 10r dnevno.

I rokaj jake treninge, a ne kamilica težine pa se čudit kako ne ide i ne dobivaš se. Ne se lomit jasno, spoznat granice, i polako ih pomicati. Easy.

Želi li netko preuzeti studentsku članarinu u gyms4you automatska naplata, ugovor istekao?

Vratio sam se ovaj tjedan u gym prvi put nakon korone, mogu reći snaga pala sigurno nekih 30% a kile ostale iste.. treba se vratiti u formu

I upala cijelog tijela prisutna, a to nisam stvarno jako dugo imal 

Kako vi, jel vjezbate u gymu ili ste jos uvijek home workout?

Ostavi se kardia i primi utega uz složene vježbe i progressive overload.

To što tražiš je ekvivalent kad dođeš doktoru i onda tražiš da ti da tabletu koja će te izliječiti od umora. A to ne postoji. (osim, naravno, u smislu da je nešto jako specifično u pitanju, a onda opet ne može ti dati ništa prije nego li se utvrdi što specifično je u pitanju)

Deset godina si ostario u zbucao se! Kak nećeš biti umorniji? Em si stariji, em moraš vući veću masu. Masu možeš riješiti mršavljenjem, ali godine ne. Nisi naveo godine - nije svejedno jel imaš 30, 40 ili 50 godina.

Protein ko protein - neće ti pomoći za dobivanje energije, ali će ti pomoći za dobivanje mišićne mase ako ne uzimaš dovoljno proteina kroz prehranu.

Za očekivati je da ćeš imati više energije kad se stešeš.

Jedeš puno slatkog? Izbaci slatko, osim eventualno oko treninga - prije da imaš energije za treniranje, poslije da ti se napune zalihe glikogena u mišićima. Ali ako te j*be šećer, onda radije to radi sa složenim ugljikohidratima.

Jel dobro spavaš? Odspavaš svojih 7-8 sati u komadu? Spavaš do podne ili se dižeš nekad ujutro?

Kak ti je stvar sa stresom? Anksioznost, depresija?

Konzumiraš kofein? Neki su ljudi osjetljiviji na kofein i konstantno konzumiranje kofeina uzrokuje im kronični umor. Izbaci kofein iz života. Recimo meni je izbacivanje kofeina bila jedna od najboljih životnih odluka.

Od "preparata" osobno, uz proteine (koji su jeftini, koji su na akciji - koga briga koji?), uzimam samo tirozin (tyrosine), primarno zato jer je tirozin nužan za proizvodnju dopamina (a dopamin je ono što čovjeka pokreće), jer sam svjestan da mi fali dopamina pa da budem siguran da razlog tome nije nedovoljan unos tirozina.

Što konkretno je kod mene rezultiralo time da sam općenito gledano manje umoran i imam više energije - ne mogu uperiti prstom na jednu stvar - rekao bih da je to rezultat svega što sam napravio u zadnjih pet ili koliko već godina, a to je počelo s izbacivanjem kofeina (konkretno, nisam pio kave nego puno kole), pred skoro dvije godine drastično mi se promijenio svjetonazor u pogledu ljudi (saznao sam za narcisoidnost i za to kako užasno negativno može djelovati na čovjeka - pogotovo prikrivena narcisoidnost - ono što "alter" sajtovi nazivaju energetskim vampirima, dakle toksične osobe u okolini; također, promijenilo mi se viđenje muško-ženskih odnosa), pred godinu i pol počeo sam vježbati utezima (fakat sam se trebao natjerati da to uopće krenem i ustrajem raditi, čudo što nisam od toga odustao), prehranu nadopunjujem proteinima i tirozinom.

Uglavnom, nema tablete.  Kreni u pravom smjeru, mic po mic i stvari će krenuti na bolje s vremenom. Prestani aktivno raditi na kardiu, jer to nije recept za skidanje masnoće, barem ne u ovoj fazi - kardio radi jednom tjedno, idealno nakon treninga. Recept je prvo nabiranje mišićne mase i povećanje snage, zatim korekcija kalorija (do 500 kalorija u minus od potrebnog), uz adekvatan unos proteina (pogotovo povećan unos proteina kad skidaš kile).

Ok puno hvala obojici...

Javim se nakon nekog vremena :)

BTW jesi to pitao zato jer je sad na akciji na myprotein.hr? Nisam još kupovao od njih, skočila mi sad reklama na fejsu da imaju rođendan i da je popust do 44% uz upisivanje promo-koda (konkretno trenutno je 42%).

Ako si u mogućnosti bazeni leđno plivanje, vježbe za trbušni zid i gluteus svaki drugi dan barem - pravilno istezanje zadnje lože i općenito predjela zdjelice. 

Već 3 godine vodim borbu sa istim - jako je važno jačati muskulaturu jer je ona potpora diskovima. Meni se upali jednom svakih par mjeseci pa uzimam jače tablete par dana i koncentriram se na istezanje.

Isto tako pazi kako radiš mrtva, čučanj, leg press - ali nemoj ih izbjegavati. Išijas nisam imao dugih godinu dana sve dok nije došla korona pa je većina nas zasjela za računala i u fotelje.

Baš i nemam. Bitno je odlučiti krenuti i ustrajati, čak i ako ti se u nekom trenutku čini da nema značajnih pomaka. Bitno je biti dosljedan. I ne odustati. Rezultati će doći, ali neće doći preko noći.

Rukavice ti vjerojatno neće trebati, a za ostalo - super.

Tak nekak i ja radim.

Kako se meni čini, za izgradnju mišića je bolje da imaš više manjih obroka, a za topljenje može i jedan veliki ili barem da si u nekom intermittent fastingu.

Osobno sam pomoću intermittent fastinga (prvo 8-16, poslije 4-20), prije nego li sam počeo vježbati, u pet tjedana skinuo 5 kila, s 83 na 78 (iste smo visine) i to mi je bilo super, dosta mi se stanjio sloj sala na trbuhu. Ali sam i bio gladan.  Onda sam polako počeo vježbati i s vremenom nakupio mišića, ali i sala, jer se nisam ograničavao ni po tome što jedem, koliko jedem i kad jedem. Sad sam na 87+ kila, mišićima relativno zadovoljan (iako bih, naravno, radije da su veći), ali imam šlaufić na trbuhu (po ostatku tijela nemam previše sala, čak i ispod trbuha nije kritično, nego baš na samom trubuhu).

I ja sam zadnjih tjedan dana praktički izbacio slatko (bitno je izbaciti i alkohol), jedino eto danas pojeo jedan sladoled. Uglavnom, nastojat ću ćešće vježbati, jer i dalje nedovoljno često vježbam, te zauzdati kalorije. Vjerojatno bih treba spustiti tamo na negdje 80 kila da nemam probleme sa šlaufom.

Kužim ovo za dijete... Ha gle, čim više odspavaš u komadu, tim bolje. Kave se moraš riješiti (prvo će ti biti puno gore i bit ćeš još umorniji, ali prvo ti mora biti gore, da bi ti bilo bolje).

Ne znam što bih ti rekao za cigarete - ako odustaneš od njih rizik je da ćeš se na račun toga nešto inicijalno udebljati, ali dugoročno gledano imat ćeš daleko veću korist. Recimo možda sada ni ne možeš vježbati koliko bi mogao da ne pušiš.

Možda da si razmisliš i o tirozinu? Neće ti naštetiti - ako ti pomogne s umorom, super, Ako ne, nikome ništa, nećeš ga više kupovati.

Zapravo ti ne treba puno toga. U osnovi dovoljan ti je par "konfiguralnih" bučica, dvoručni uteg, stalak za uteg za čučanj, bench + stalak za uteg za benč (ja koristim jedan stalak koje se može regulirati visina za oboje), te elastična guma. I nekakva prečka ili sprava za zgibove (pull-upove) i propadanja (dip).

Prioretiziraš složene vježbe, poput bencha, deadlifta, čučnja, overhead pressa, barbell curl, barbell front row (ono, hrpa vježbi za koje ti je u osnovi dovoljan dvoručni uteg), pull-upove. I još neke vježbe s bučicama. I naravno neke vježbe za trbuh.

Ako su to ove vježbe koje sam iznad nabrojio - OK. Ako nisu, onda promijeni aplikaciju, jer je to onda aplikacija s kerefekama. 

Mislim, nema aplikacija za skidanje kila. Imaš vježbe kojima ćeš jače opteretiti više mišića pa upravo njih i radiš. I to je to. Kile će ići dolje ako ćeš jesti manje nego ti tijelo troši.

Ovisi koliko inače proteina unosiš. S tim da bi, s obzirom da želiš izgubiti kile, sad trebao unositi više proteina nego da samo radiš na masi.

E, ta mjerica... Također sam naručio od MyProteina tako da znam o čemu govoriš - ona na sebi ima s unutarnje strane oznaku 70 (ne piše mjera). Pretpostavljam da je u pitanju 70 ml. Naime, izvagao sam koliko praha stane u nju - zaboravio sam sad koliko je bilo - 25 ili 30 grama, tu negdje. Mislim da bliže 25, s tim da je bila puna do ruba. Znači, jedna mjerica puna do ruba ti je jedna "doza", putem koje dobiješ 21 gram proteina (jer u prahu nisu samo proteini). Ako popiješ dvije dnevno, to su ti 42 grama proteina. (ja osobno popijem dva proteinska šejka dnevno - ne volim puno jesti, ovako mi je lakše doći do proteina)

A sad, koliko tebi treba proteina? Ovisi koga slušaš, tko ima kakvu filozofiju. Neki imaju filozofiju da kod nakupuljanja mase ne koriste proteine, nego ih koriste samo za definiciju (mršavljenje uz zadržavanje što je više moguće mišića). Drugi ih koriste uvijek.

Obično se uzima da ako hoćeš maksimalno iskoristiti potencijal vježbanja, da ti treba 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (tu onda opet neki kompliciraju pa kažu po kilogramu lean body weight). S obzirom da ti je cilj mršavljenje, možda bi bilo idealno da konzumiraš 2 grama dok ne dosegneš željenu masu, barem ako namjeravaš intenzivno vježbati, što bi u tvom slučaju značilo oko 180 grama proteina dnevno. A iako neki govore da ljudi nače konzumiraju previše proteina, 180 grama proteina treba natući. Ako bi to unio samo preko pilećih prsa, morao bi pojesti 720 grama pilećih prsa (100 grama pilećih prsa tipično ima 25 grama proteina).

Uglavnom, ako se hoćeš opterećivati s tim - zbrajaj, računaj, preračunavaj. Ako nećeš - drmni dva proteinska šejka dnevno, konzumiraj do 500 kalorija manje nego ti treba za održavanje trenutne tjelesne mase i to je to. Rezultati će doći s vremenom - ako si ustrajan i konzistentan.