Bodybuilding - od početnika do naprednih

 pa fino, radi fullbody ili upper lower 2x tjedno, neces sigurno trenirati jednu misicnu skupinu dnevno, a trenirati moezs samo 3x tjedno

 

logicno da ces onda sto vise strpati u jedan trening

 

za odrzavanje misicne mase ti je potrebno jako malo treninga i volumena, odrzavat je veoma lako...

dovoljna su 2-3 treninga tjedno

evo jedno pitanje na koje ne znam odgovor i vjerojatno ne zna nitko ovdje ali ajde

 

moze li osoba na trt-u proci test na doping? jer na trt-u testosteron u tijelu bi trebao biti unutar referentne (prirodne) vrijednosti. ne znam jel gledaju razine testosterona u tijelu ili traze neke metabolite ubrizgavanog testosterona.

Probao sam se igrat zadnjih mjesec i nes dana sa Nippardovim PPL-om, onim prvim njegovim iz 2018e ja mislim. Dosta dobar program ja bi rekao, ali samo ako imate zivaca pratit striktno neki program. Ja nisam nikad do sada niti vjerujem da hocu vise jer jednostavno gledat na svako ponavljanje, na RPE pogotvo i tako dalje jednostavno ubija u meni volju i gustom u samom treningu. Jedno je kad pratis neki sample/template, a drugo striktno program, koji ima blockove, deloade i ostale pizdarije. Pre nerdy za moj ukus i ne vidim prevelikog smisla u tome osim ako ne zelis valjda iscjedit svaki mini postotak napretka koji je moguc, a i to je upitno. Na kraju krajeva sve svodi na jaki trening, oporavak i adekvatno prehranu ovisno o cilju 💪

Vratio sam se ovaj tjedan na neki svoj pristup koji trenutno izgleda ovako:

Push:
Barbell bench press 3x5
Incline machine press 3x8-12
Cable high to low fly 3x12-15
Machine shoulder press 3x8-12
Cable lateral raises 3x12-15
Triceps pushdown 3x12-15
Overhead DB extensions 3x8-12
Cable crunch 3x15

Pull:
Weighted pullups 3x6-8
Chest supported t-bar row 3x8-12
Cable row 3x8-12
Straight arm pulldown 3x12-15
Shrugs 3x8-12
Reverse cable flys 3x12-15
Dumbell curls 3x8-12
Rope hammer curls 3x12-15

Legs:
Hack squat 3x8
RDL 3x8
Leg extensions 3x12-15
Seated leg curl 3x12-15
Walking lunges 3x10-12 svaka noga
Hyperextensions 3x15
Standing calf raises 3x15-20
Seated calf raises 3x15-20

Prsa/ledja
Incline machine press 3x8-12
Lat pulldown 3x8-12
Flat machine press 3x8-12
Chest supported t-bar row 3x8-12
Cable high to low fly 3x12-15
Straight arm pulldown 3x12-15

Ramena/ruke
Machine lateral raises 3x12-15
Reverse pec dec 3x12-15
Triceps pushdowns 3x12-15
Dumbell curls 3x8-12
Overhed DB extensions 3x8-12
Rope hammer curls 3x12-15

Znaci 5x tjedno. Slobodno prokomentirajte 💪

Ponedjeljak: 1. Chest

 

Incline dumbell press 4x8

Chest fly Machine 4x6-10

Seated chest cable fly 4x8-12

Chest press machine 4x10

Incline chest cable fly 4x10

Incline chest machine 4x8-10

 

 

Utorak: 2. Back

 

Weighted pull ups 5x10-12

Deadlift 4x5-8 

Barbell band overow 4x10

Lat machine 4x12

T bar row 4x10

Cable lat pulldown 4x10

 

Srijeda: 3. Legs

 

Squat 4x8-10

Hack squat 4x10

Leg press 4x10-12

Quad leg extension 4x10 (zadnja serija drop set)

Hamstring extension 4x10 (drop set svaka serija)

 

 

Četvrtak: 4. Deltoid

 

Seated military dumbell press 4x6-8

Lateral raises 4x8-12 (drop set svaka serija)

Cable fly za zadnje rame 4x12

Seated smith machine military press 4x8

Seated smith machine military press iza glave 4x8

Lateral Cable fly 4x10

 

 

Petak: 5. Arms

 

Ez bar curl 4x10 

Barbell curl 3x8

Cable curl 4x10-12

Seated dumbell curl 4x8-10

 

French ez bar curls 4x10

Rope cable pulldown 4x12(+ drop set leđima iza glave) 

ovako na 2:11 kreće

Flath bar cable pulldown 4x12

Dumbell french curl 3x8-10

 

Sub i ned: odmor osim ako nisam bio preko tjedna jedan od dana pa sub ili ned ubacim sto sam preskocio preko tjedna. 

 

 

btw dipse ne radis? i ja sam ih potpuno izbacio, mada se neki kunu u njih kao izvrsnog graditelja prsa, nekako uvijek mi primarno pogađaju prednje rame mada sam pokusavao raznim pozicijama tijela prebaciti fokus na prsa ili triceps (nagnut naprijed gledajuci u pod vs uspravno, lopatice skupljene vs gurajuci ih prema dolje)

 Mislim da to nije toliko presudan dio nuzno

Nedjelja trebalo bi se odmarat, ali ipak sam se odlucio zgazit u gymu danas, fino odmorio za vikend pun energije. Cbum me dodatno motivirao uzeo sinoc 6 olympiu i umirovio se. Prazna teretana mogu rokat jako bacat utege i derat se kad idem do otkaza hehe.

 

Shoulder to waist ratio  ajmo kuci na rucak.

Odlično. Samo rokaj. Biti će zanimljivo vidjeti gdje su ti limiti. Btw upper ti je osjetno jači nego lower, ajde bar te negdje nije posrala genetika 

 

Spominjao si neko natjecanje na jesen. Jesi odustao od toga? 

 Uvijek sam pričao, neće meni upper bit toliko velik pa da noge nekad djeluju male, i onda mi se odjednom to desilo pa sam morao kompenzirati noge. Pa ajde to danas donekle izgleda skladno, i realno, no najviše sam pogriješio što sam noge mrzio i mrzim raditi od početka. Sad da nekog treniram ili savjetujem, svakako bi mu rekao, sve redom, bez preskakanja nogu.

 

Ovo ne ide belikusa u nikakvom pogledu niti imam mišljenje o tome, brutala je lik ne može se reć, samo sam se sjetio kako sam to vikao stalno, pa jednom vidio neku sliku i rekao, a kurac, ipak su sad noge zaostale 

angelo i kordas, vas dva nesto entuzijasticnije bildate, svake godine masa-defka? koliko skacete i padate na bodyweightu? koliko uspjevate snage nabaciti kroz jedan period?

 

slicnih smo gabarita ono mali ektomorf oko 177cm i 70-80kg, ja sam natural svake godine nabacivao i padao po 10-15kg u bodyweightu, (i dodavao prosjecno 10kg godisnje na benc i 20kg godisnje na cucanj i mrtvo), sjecam se prvih defka perioda 70kg bodyweight, zatim masa do 85kg pa defkanje nazad do cca 72kg (2kg cisto zarađeno za godinu dana), pa naredne godine do 88kg pa nazad do 75kg, i tako se slagalo godinama cistih na kraju defke 8%bodyfat 70kg->73kg>75kg>77kg>80kg, sve do 80kg i preko toga tijelo nije vise htjelo drzati misica, 2god stagnirao obavio masu 80kg do 90kg, srezao do 80kg i nista novog nije ostalo

Dva puta sam samo napravio ciklus masa-defka. Prošle godine 86kg na kraju mase, na kraju defke 73kg. Prvi ciklus slično tako, masa 85-87kg (ne sjećam se točno), ali sam na defku išao manje tipa do 76kg. 

Previše sam se udebljao na tim masama, ali sam i izgradio sve što imam. Snaga je strašno rasla i rijetko sam vidio u teretani nekog naturalca sa većem relativnom snagom na praktički bilo kojoj vježbi koju sam radio.

 

Pisao sam već, front squat 120kgx5, BP 1RM 140kg na vrhuncu mase, i jednom sam uspio 120x5 na BP-u (za što su me nahvalili i neki nakemijani u gymu). Overhead press sam uvijek mogao pressat svoju kilažu bez obzira na bodyweight i tu sam uvijek zadržavao snagu na defki. Na BP-u sam gubio dosta snage, tipa na kraju defke sada BP je pao na 120-125 kg 1RM i 110x5. U biti na svemu mi snaga ode u k na kraju defke. 

 

Ne planiram više ići na neke bulkove jer sam ušao u 30.e i vidim da je bulk nepotreban stres za tijelo. Sad mi je cilj trenirati što je moguće više za overall life quality i longetivity. A i pisao sam već puno puta kako se mučim sa ozlijedom pa ne mogu više gurati brojke kao nekada. 

 

Većinu dvadesetih sam ja zapravo potratio u bodybuilding kontekstu jer sam igrao nogometne termine u kombinaciji sa teretanom do prije 3-4 godine. E sad, traćenje u bodybuilding kontekstu zato što su to dvije potpuno drugačije adaptacije za tijelo i naravno da nisam izgradio ništa mišića u tim periodima. Ali opet s druge strane bio sam dobar i u nogometu pa je gušt bio prevelik i nisam si mogao pomoći. Nije mi žao jer sam fitness junky i oduvijek sam bio takav. Uvijek bih na sve aktivnosti išao i nikad mi nije dosta.

 

Jedan moj life fitness recap: 

-krenuo trenirati Taekwondo u 6. godini. Osvojio državno prvenstvo i raznih lokalnih medalja. Došao do crnog pojasa, položio za trenera i neko vrijeme bio trener

-krenuo trenirati nogomet u 9. godini (i trenirao zajedno paralelno sa taekwondom do 18. godine), igrao sve uzraste od limača do seniora 

-krenuo na faks, prebacio se na mali nogomet par puta tjedno

-krenuo u teretanu na kraju prve godine faksa, kombinirao sa nogometom sljedećih 5-6 godina. Ostao u teretani do dan - danas. Došao do vrlo dobrih brojki. 

-u međuvremenu igrao i stolni tenis rekreativno

 

Razmišljam koje će mi biti novo poglavlje sada u tridesetima. Kad se sve zbroji i oduzme čudo je da mi je tijelo toliko dugo i izdržalo toliki napor 

 Istina je da volim raznolikost i volim varijacije vjezbi, ali vise u zadnje vrijeme od kad pokusavam razbit monotoniju koja je nastala kroz godine. Ugl sam radio PPL, bro split 4 ili 5 dana u jimu plus high reps calisthenics 1x tjedno unutar bro splita. Zato sad malo eksperimentiram i sa mixom ppla i arnold splita jer nikad nisam. 

 

Ovo sto si predlozio me podsjeca na german volume training ako se ne varam? Ne vjerujem da bi se mogo ganjat to rokat predugo, 10 serija jedne vjezbe bi me i psihicki i fizicki ubilo. Mislim da bi radije probao nesto slicno, ali sa weighted dips i weighted pullups. Tipa 5x5 2x tjedno propadanja i zgibova sa opterecenjem i par izolacija. Kao sto sam gore napisao, volim te pokrete i jebeno su me izgradili, te jos kad se sjetim kako sam napocetku bio ocajan u njima da ih uopce nisam mogao radit, napredak je jednostavno gust vidjet i pratit. Inace sam navikao na high volume po treningu za odredjeni misic, ali sam sad u nekoj vrsti stagnacije, okej nisam jos u fazi bulka, ali svejedno. Zanima me probat nizi volumen kao to gore dips i pullups, znaci minalmni broj vjezbi i serija, ali 2x tj i pratit progresiju na ta 2 lifta za upper body i cucanj i rumunjski za lower uz nesto izolacija za gornji i donjio dio. Takodjer high reps bodyweight varijante isto, ali to bi mozda na proljece kad budem odradio preko zime masu sada i probao sa ovom prvom varijantom. Nekom je zabavno benchat i deadlifat, ja sam vise gust nasao u calisthenics pokretima.

 

Evo malo snimkica zgibova sa puta prema kraljicinom zdencu u nedjelju 😁

 

https://youtube.com/shorts/-aaXCTEZvyY?si=1eFNWXA9Wt0p3lzd

danas se vozim u gym umoran ko pas...ali ova stvar me uvijek digne strašno, još pun gym, sve baglje čogljavci brokoli glave samo šeću mobitele vade.

 

ispucao 120 pa 130tke na kosom benču kroz zube i ozljede ko mu jebe mater.

 

e danas se vozim i baš razmišljam kako sam sretan što sam kao mladić išao u gym i izgradio šasiju koju sad održavam.jer da nisam, i da moram ovakav imat motivacije i volje za napucavat se, bome teško bez đusa realno.

 

tak da pouka priče, natrpat se dok si mlad, kasnije živjet šasiju :) 

trebam misljenje tko se osjeca strucan,

trebam popraviti ramena, nabaciti mase na srednji deltoid, u narednom ozbiljnom periodu mase ce definitivno biti ubacen shoulder day,

 

ali sto raditi u shoulder dayu?,

 

prvi planirani pristup je fokus na upright rowu, 

trenutna mogucnost srednjeg deltoida kao primarnog pokretaca te vjezbe mi je 60kg 5x10 te se fokusirati na progressive overload, ciljati kroz mjesece doci do 70kg 5x10 sto bi trebalo povecati srednji deltoid

 

 

drugi planirani pristup je poceti trening ramena sa hrpom flyeva bucicama, raditi dropsetove zanemariti kilaze i fokusirati se na pump i przenje da ne mogu ruku podici u stranu, efektivnih 300-500 repsa bi se nakupilo kroz deset-petnaest trostrukih dropsetova

 Probaj te drop setove i male kilaze 300-500 repsa, bas me zanima koliko ces napredovati i hoces li uopce moci toliko drop setova odraditi