Bodybuilding - od početnika do naprednih

 To su sulude brojke i nemoj se zamarati time...

Za dobivanje na misicnoj masi dovoljno je unositi 1.5g proteina po kg lean tjelesne mase (o tome vise na kraju poruke)... Recimo da imas 80kg, BF15% (moze i vise, jos bolje). To znaci da imas 85% lean body mass, iliti mase koja nije salo (uoci: ako imas vise sala, onda imas manje ciste misicne mase dakle jos manje proteina trebas :)  )

15% od 80kg = 68kg lean body mase

1.5g proteina po svakom od 68kg = 102g proteina.

Pojedi komad mesa za rucak svaki dan

Pileca prsa 200g (neka normalna porcija) ima 60g proteina...

lungic na 100g ima 26g proteina, dakle 200g ti je 56g proteina za taj dan

Drugim rijecima nebitno koje meso, nece te par grama ubiti ni spasiti, pojedi meso i miran si

To je najlaksi nacin, ali i da ne jedes meso ubaci bar nesto proteinsko, tuna, jaja, skyr etc.

Posni sir ima 10-15g na 100g, pojedi 200g kao drugi obrok to je jos 30g

Alternativa: leca 9gproteina na 100g, grah 21g proteina na 100g, zobena kasa (14g/100g), napravi u 200mL mlijeka to je vec 20g proteina u tom obroku...

Masta je granica, guglaj high protein foods

Salame, kobasice nisu najzdravije rjesenje, ali proci ce za pocetak... ili pojedi ostatak rucka 

Pojedi jos nesto si stizes komotno do >100g proteina dnevno, odnosno dovoljan unos proteina. 

Uoci kako nismo ni spomenuli proteinski shake. 

S njim prebacujes i preko dnevne potrebne mjere... 

Da napomenem, 1.5g/kg tjelesne mase je dokazana cinjenica. Mozes guglati istrazivanja ili jednostavnije, potrazi na youtubeu "how much protein do you need to gain muscle", preporucam Jeff Nippard jer sve sto tvrdi potkrepljuje istrazivanjima. Ostalo je broscience. Kakvih 200g proteina, ucini uslugu svom nepcu i novcaniku i ne vjeruj u te pizdarije. 

Puno bitnije od toga da se brines oko grama proteina vise-manje je da vjezbas redovito i ne jedes bas totalno smece. Obrati pozornost vise na proteine i izracunaj si sto moras cca pojesti da bi prebacio 100-tku (ili koja god je tvoja brojka, ali garantiram da je tu negdje).

Cheers 

S vise (vjerojatno) ne mozes pogrijesiti, no moj post nije namoijenjen Jeffu nippardu ili nekome poput njega tko powerlifta/kompetitivno bodybuilda - taj bi valjda trebao znati sto radi (ili imati nutricionista koji zna).

Namijenjen je pocetniku koji misli da nemre unijeti dovoljno proteina dnevno, na sto tvrdim: studije opetovano pokazuju raspon cca 1.5 pa navise g/kg (za pocetnike/sjedilacke osobe) kao preporucen raspon za dobivanje misicne mase, odnosno dovoljno da se primijete benefiti. Bez ulaska u to isplati li se konzumacija vise (da, ako je trening adekvatan), Naravno, drugacije je ako si aktivan sportas, pokusavas izgubiti kg itd. Ovo je ionako polazna tocka, svatko bi trebao istraiti sam. Razumijevanje dolazi od samostalno prikupljenog znanja i interesiranja o temi. 

Jednom kada uspostavi prehranu, shvati koje namirnice mu se najvise uklapaju, lako ce povecati unos. Mislim da je za pocetak najbitnije ne biti uplasen raznim brojkama koje se bacaju okolo, pokusati biti perfekcionist itd. Najbitnije je napasti utege i poceti jesti pravilno, ostalo se rafinira s vremenom. 

 Preworkout, napucan je svime da te dobro šusne i digen za trening, barem se kunu ovi šta ga uzimaju

Glava treba biti na klupi. Kako ležiš na njoj? Ako se nogama ne zakačiš za poprečna uporišta, znači da ti je stražnjica do ove spužve, i onda ti glava nije na naslonu? Onda ti je ta klupica nažalost prekratka.

Ona UB-10 ili koja je već, ona s podešavanjem nagiba - sad sam baš izmjerio - naslon je duljine 60 cm, a naslon i sjedalo skupa su dugački 99 cm (između sjedala i naslona je razmak od nekih 4 cm).

Nažalost, jutro je takvo doba dana da će ti lift uvijek biti slabiji.

Bio sam u istoj koži kao i ti pa sam znao imati problema sa zagrijavanjem, samim time i sa tehnikom izvedbe + težine su bile manje nego kad sam radio popodne.

Pomiri se s time da je jutro takvo i da moraš malo zakočiti.

Po meni, sve je to manje više isto. Protein ko protein

pozz raja treba mi savjet za trening! Davne 2014 godine sam trenirao 7-8 mjeseci i prestao! Tad sam klasicno radio jedan dan prsa/biceps, drugi dan ledja/triceps i treci dan ramena/trapez! Noge sam posebno radio 2-3x sedmicno! Sad hocu opet da pocnem ali ne znam dal da radim fullbody ili push/pull/legs? Pa ako moze savjet? ili neki trening plan za ppl? hvala vam

 Ma onda je prekratka, nisam uopce isao za tim, mislio sam da je identicna ko ova ali bez nagiba. 

Klupa je 75 cm sad sam izmjerio, ne znam za kog su je radili onda, taman mi je do ramena kad legnem, a 185cm visok. 

 A nista, prodat cu ovu, a uzet tu s nagibom kad dode na stanje, do tad na podu udarat bench.

Ja sam do sad narucivao samo s ovom standardnom dostavom.

Ne znam, mozda povuku proizvod iz jednog od dućana kod nas ako se netko odluči na takvu dostavu

šalju iz Njemačke.. baš javi je li stvarno stiglo tako brzo

Ima li tko kakvu preporuku za nekog tko je nedavno ukljucio i core vjezbe u program (nista prestrasno, utezi neki, i jednostavnije vjezbe tipa plank itd.) i sumnja da bi mu proteinski napitci mogli dobro doći?

Radi faksa i putovanja ne stignem bas odrzavati rezim prehrane nego sam ga jos pokvario pecivima itd. (što manje, al hej moram bar nesto prigristi). Izgubio sam gotovo 20kg u prvih 5 mjeseci ove godine cardiom i hocu si smanjiti kolicinu opustene koze, a i nabit nesto mišića. 

Pozdrav,

tek sam krenuo sa vjezbanjem (ima mjesec dana mozda) pa me zanima što jesti i kako trenirati?

Treniram nogomet 3x tjedno (gdje je trenutno zbog predsezone uglavnom trčanje + snaga) i vikendom imam utakmicu. Gdje tu staviti treninge još u teretani? Krenuo sam tako da sam imao 3x gym i 4x nogomet ali jednostavno bi bio slomljen nakon tog tjedna jer mi je falio bar dan odmora.

U gymu radim uglavnom ruke prsa i leđa. Noge dosta radim na treningu nogometa no ukoliko imamo neke lakse treninge ubacim i to.

90 kg imao prije nego sam krenuo trenirati, sada imam 92, 190 visine ali imam stomak, nemam prsa.

Ne želim se napucati vec cisto atletsku građu imati - ravan stomak, ojacati prsa i ruke, cilj 85kg

Uzeo sam si BCAA i kreatin.

Što kupiti od suplemenata, a što jesti? Jedem normalno, pokušavam malo više jaja u zadnje vrijeme no najveci mi je problem kruh odnosno ugljikohidrati.

Kako provjeriti masnocu u tijelu?

Bio sam danas kod doktora i doktor mi je rekao da ne pijem 2 tjedna suplemente , te da ću onda vadit krv , inaće Alanin-aminotransferaza mi je na 132H (a kao normalno je 12-48) , a Aspartat-aminotransferaza mi je 139H (a kao normlano je od 11-38) , ali reko mi je doktor da je to kao blago povišeno .Konopljin protein sam kupio sestri , ona ima 15 godina , a mislim da je to zdravije pit nego whey , a njoj se taj protein nije svidio , pa eto ja pijem da se na baci . CLA+ carnitine pijem jer sam čitao na internetu da to pomaže u rastu mišića i u smanjenu masnog tkiva , a ja sad trenutno imam 80kila i visok sam 182 cm i meni je cilj da tu masu sa tijela pretvorim u mišiće , a beta alanine sam čitao da povećava izdržljivost kod treninga , pa sam zato kupio , ali da mislim da sam napravio pogrešku da nisam trebo tolko suplemenata kupovat jer sam tek počeo trenirat , a preworkut sam popio samo jednom i to sam planiro jednom tjednom piti , ali sad neću ništa piti dva tjedna jer mi je tako doktor rekao .