Bodybuilding - od početnika do naprednih

Ne znam odakle ti takva ideja. Kofein te boosta i razbudi, kasnije imaš coffein crash, ali tako naše tijelo funkcionira jer uvijek mora biti nekog balansa. 

Kofein je jedan od najboljih nootropica, ima raznih neuroloških benefita, a i ima milijun studija koje potvrđuju sportske benefite. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/

A in-the-zone stanje u koje možeš doći u kombinaciji sa kofeinom i treningom je nešto što se ne može potvrditi studijima, nego jedino doživjeti. 

Uz kreatin najbolji suplement koji postoji. Idealno bi bilo ovako kako je petar 3 tjedna bez kofeina pa onda prije treninga, benefiti su strašni. Općenito ga je dobro ciklirati tko može. Ja jednom godišnje stisnem zube. 

 Vidis meni to nije problem jer kavu ne pijem, a kad treba pojedem gel sa 50-100mg i to se onda osjeti.

 Brzo ti to padne, ak ne radis redovite takve vjezbe. Meni je pao sad dok sam samo na godisnjem bio, al dobro brzo se to vrati.

 vjerojatno jako visok/dobar.

na vo2 max znatno utjece kolicina misicne mase jer vo2 max doslovno znaci koliko tijelo moze potrositi kisika unutar jedne minute

"

Što je VO2max?

VO2 max (točnije VO₂ max) je maksimalni aerobni kapacitet kojeg tijelo može iskoristiti u jednoj minuti tijekom napora. Ima maksimalnu sposobnost uzimanja kisika iz zraka, maksimalnu sposobnost transporta do mišićnih stanica te njegova maksimalna utilizacija - dakle korist u samim stanicama.

"

i glede toga tu su nagruvani bodybuilderi/powerlifteri u velikoj "prednosti" jer kroz njihove teske compound serije dok tijelo barata sa 140-220+ kg kroz pola minute jako velika potrosnja energije se događa.

znam po sebi koliko me satre npr teska serija cucnja 180x10 kroz pola minute ili koliko vec traje, koliko kisika trebam uzimati i otkucaji po osjecaju do 150.

ps. ne brkati vo2 max sa terminom >>kondicija<< u narodu, i biti oprezan sa prihvacanjem znanstvenih zakljucaka u posljednje vrijeme da visok vo2 max automatski znaci vrhunsko kardiovaskularno zdravlje.

solo arm day, bez drugih misicnih skupina?

jel preferiras zgaziti prvo biceps kroz vise vjezbi pa zatim triceps ili rotiras pokret za biceps-pokret za triceps naizmjenicno vjezbe?

 Ja za 2 dana ko novi :D 

 aj aj spavate i igrate igrice 

prije nego se zaletiš, dobro znam slunj, okolicu, poligon na noge sam prešao jako doabr dio tog terena, i imam masu prijatelja i poznanika u vojsci. 

imate vježbe ili neke pripreme=?

 Nadoknada, imao sam paklen tjedan iza sebe od obaveza.

 samo udarajte po ljudima tamo, jadni ti slunjani, taj poligon ih košta svega, a ništa nemaju od njega.

kako izgleda obuka, barem ovaj tjelesni dio pripreme i testiranja?

 ma to ti prosječni napikani bilder odradi dok u ruksaku nosi bench klupu i 200kg utega.

šala mala, zanimljivo, još ako to voliš i uživaš u tome onda još bolje.

bzvz trening, razbacano svega pomalo, chatgpt je noob jos

da nekad davno dok sam se rajcao na antagonisticke pokrete npr bencevi + horizontalna povlacenja ili rameni potisci + zgibovi... nista specijalno

Dalton, ja sam svojedobno volio podijeliti treninge na četiri dana i četiri osnovna pokreta (bar po meni):

1. dan 

mrtvo dizanje - tu se sahraniš do otkaza svih otkaza, ideš na 8-8.5rpe koliko ide, manji broj ponavljanja, veća masa

zgibovi - široki zgib, gađaše leđa a ne ruke, pravilno, polako, koliko ide do otkaza, 4-5 serija

veslanje u pretklonu - ovdje malo lakše, 3-4 serije, isto koliko ide

razvlačenje bučicama u pretklonu - kao i gore, 3-4 serije

biceps pregib šipkom

biceps hammer bučicama

ab-wheel ako ga imaš za trbuh

2. dan

bench press - otkaz svih otkaza, 8-8.5rpe, manji broj ponavljanja ,pazi da su ti ramena na klupici a ne prema šipki, udaraj muški dok jaja ne poplave, za jači doživljaj digni noge na klupicu i smanji težinu

kosi bench - smanji težinu, 3-4 serije, pazi na tehniku jer ćeš sjebati ramena ako podivljaš

fly bučicama na klupici - gledaj da osjetiš cice, a ruke su samo poluga, isto 3-4 serije dok se ne ukiseliš

dipsevi

skullcrusher šipkom - smanji težine, laktove uvuci i nagni prema glavi da pogodiš kako spada

triceps varijacija sajle/elastične gume - ovo ide na repse do otkaza

3. dan 

čučanj - otkaz svih otkaza, udaraj bar 8-9 serija velike težine mali broj ponavljanja, prve dve tri su zagrijavanje sa šipkom pa povećavaj težine; pazi na pregib kičme, da ne izgledaš kao da će te netko naguziti, čučanj je vježba gdje s ravnim leđima teret spuštaš čim bliže podu, ne drži šipku na ramenu nego ispod

iskorak sa šipkom - tu se isto ubij, šipka na ramena, 7-7.5 rpe i rokaj

listovi stojeći sa šipkom - nasloni se na rack, neka šipka klizi, da se osjeti metal; ali ne full rom, nego malo prije kraja obe faze pokreta zastani, zadrži dve tri sekunde i kreni natrag; težine po volji, možda bolje veći broj ponavljanja i serija

viseće podizanje nogu za donji dio trbuha - ako možeš dodaj težine u vidu crossfit lopte ili utega za zglobove, isto na repse

4. dan 

vojnički potisak, ali stojeći - trticu namjesti kao da si ga zabio u ženu najdublje ikad i tako zadrži, te rokaj ramena, srednji hvat, manje težine jer ramena ne opraštaju i ganjaj otkaz

rameno odručenje bučicama - manje težine, više ponavljanja, ne diži ruke iznad razine ramena

shrug sa šipkom - tu si daj oduška, srednje rame može patiti

ako imaš kosu klupicu, napravi rear fly s bučicama da pogodiš zadnje rame na 45 stupnjeva, isto mala težina, do otkaza

Na ovaj dan sam volio kao zadnju vježbu ili push press ili snatch 10 serija amrap (as much rounds as possible), to me satralo da sam spavao kao beba kasnije

nakon toga sam si dao oduška na rolleru kako bi opustio kvadove i leđa

Kao što vidiš ovo nije klasični bb trening nego varijacija powerbuildinga gdje je fokus na snazi, a paralelno određenim izolacijama osiguravaš podršku mišićnih skupina.

Preporučam cink i magnezij kao suplemente.

dobar trening

sto bih spomenuo je nepotrebnost ramenih potisaka, bilo military pressa ili bucicama, svi zelimo prvenstveno loptasta siroka ramena jel, tu military pressevi tesko da ce pomoci obzirom je prednje rame glavni pokretac pokreta u tim vjezbama, bolje je vise vremena provesti na letenjima i upright rowsima,

prednje se ionako pogađa svuda, bilo kakav benc ili dipsevi... srednje i zadnje rame daju dojam sirokih okruglih ramena

ja npr kad popalim prsa od benca - obavezno prati i upala prednjeg ramena, i koliko sam ispitivao kod svih je tako...

 isto kao na onim proizvodima na kojima pise lactose free. postoji proces sa kojim se laktoza pretvara u secer, ne izvuku je oni nigdje. zato taj whey i ima dosta secera, nema to veze sa izolatom koji ga prakticki nema.