Bodybuilding - od početnika do naprednih

 lako

1. jedi manje kalorija

2. unosi dovoljno proteina

3. treniraj kao i do sad

simpa si

 Ekipa je vec objasnila, 

Ja bih iskoristio sad zimu za laganu rekompoziciju, 

Kreni brojati kalorije, uzmi tjedan dana i važi se svaki dan ujutro kada se ustaneš. Zapisuj kilažu i jedi kao što si jeo sada i zapisuj kalorije tih tjedan dana. Ako je kilaža otprilike ista - imaš broj kalorija sa kojime održavaš kilažu (vjerujem da je to cca 3000kcal iako možda se i varam).

Dodaj još jedan trening tjedno i napravi 400-500 kalorija deficit + pazi da unosiš dovoljno proteina. Sa tim tempom ti ide barem 1kg masti u nekih 20tak dana dolje nije agresivan cut ostat će ti mišiči a možda i dodaš malo :)

Malo je u početku naporno brojati kalorije, ali mislim da se isplati jer puno ljudi nema pojma koliko unosi. Kasnije ti postane navika pa več znaš otrpilike gdje si i šta si. A ovakav slow cut nije previše težak za pridržavati se i nece ti skinuti mišica.

ok, radi kako te veseli, naravno

nije najoptimalnije, ali napredak ce biti ako je intezitet dovoljan

tako je, za najbrze rezultate valja ubiti misic do kraja, odmoriti koliko god treba i onda ga jos vise ubiti, progresom u kilazama, repsima, dodatnim serijama, boljom izvedbom pokreta stogod, taj dio znas.

onaj tricky part je podnositi takvu vrst treninga i bolovati par dana nakon, oporaviti se (prvenstveno oporaviti cns, misic se oporavi puno brze) i onda udariti jos jace. taj dio ne moze svatko tj rekao bih vecina ne moze jer ce im patnja na treningu i kasnije upale stetiti motivaciji (belikus: "kad odem ujutro na posao nemam snage slagati papire u registrator od bolova i upale") i za njih je bolje fullbody upper lower i drzati se filozofije daleko od otkaza i ne gaziti se prejako, jer hej bolje je trenirati bilo kako i ostvarivati mikro rezultate, ili cak trenirati i ne ostvarivati rezultate (zdravo je), nego dici ruke od svega zbog nepodosljivih treninga i upale

ali onih 5 ili 10% sumanute ekipe koja zeli max rezultate no matter what i spremni su trpiti na treningu i van teretane sta god treba - ostavite se fullbodya i upper lowera

rekavsi to, vec sam pisao, za totalne pocetnike -ono muskarac sa klimavim bencem 40kg, nesiguran cucanj sa koljenima unutra i penjanjem na prste https://forgefitnesswichita.com/wp-content/uploads/2017/01/valgus.png , mrtvo sa kifla leđima i sl tj. bez znanja osnovnih pokreta- prvih par tjedana rekao bih 1-3mjeseca valja trenirati fullbody ili upper lower gdje ce se pokreti prolaziti vise puta tjedno, ali cim sjedne motorika pokreta treba poceti gaziti misic ako je cilj hipertrofija

"znas da je ubijanje kontraproduktivno, jer se misic mora duze oporavljati"... "ako imas vremena za 3-4x tjedno, upper lower je isto jedina razumna opcija.. gdje bi pogadjao sve 2x tjedno"

nije kontraproduktivno.

evo da ti nacrtam jer vidim progressive overload znas ali previse si fokusiran na frekvenciju tj da se misic mora pogadati vise puta tjedno,

recimo da si na putu povecati kvadove a trenutni cucanj ti je 5x10 50kg,

scenario A:

pocnes trenirati cucanj/kvad 3x tjedno i za 5mjeseci cucanj ti je 5x10 60kg

scenario B:

pocnes trenirati cucanj/kvad 1x tjedno i za 5mjeseci cucanj ti je 5x10 65kg

u scenariju B ce kvadovi biti veci, vise si sinteze proteina triggerao i vise napredovao unatoc manjoj frekvenciji!

"ti treniras jednu misicnu skupinu po treningu i 1x tjedno? to je bro (pro) split, da, vecina pro biildera tako trenira ali zasto? zapitaj se malo"

nije do steroida nego jer bro splitovi 1x tjedno omogucavaju max fokus na pojedini misic, + ovo gore objasnjeno jer daju vise vremena između treninga za oporavak i shodno boljem oporavku bolji dugorocni napredak. najbolji naturalci koje poznajem treniraju bro splitovima (u bro splitove bih smjetio i spomenuti pull push legs)

Najednostavnije i najbolje sipku (nemora  biti olimpijska, ali da bar ima 10kg) i utege, mozes i bucice ako hoces. Imas masu vjezbi koje mozes samo sa time raditi. Next best thing na to su ti stalci za cucanj ili squat rack (ovisi kako si sa prostorom), pa klupica itd...Ove multifunkcionalne sprave nula bodova...

 Kada imaš malo dijete i kada oboje radimo nema se vremena za to. Doma imam vremena. 

 Koliko love imas na raspolaganju?

Kupi si klupicu, neku koja ima opciju da mijenjas kut pod kojim treniras. Ovo imam trenutno - https://www.amazon.de/-/en/gp/product/B09F3CW6WD/ref=ppx_yo_dt_b_search_asin_title?ie=UTF8&psc=1

i bucice s kojima mozes manje vise sve ili skoro sve - https://www.amazon.de/-/en/gp/product/B078HFZLR8/ref=ppx_yo_dt_b_search_asin_title?ie=UTF8&th=1

Ove bucice su super skupe, ovo je jedna za 425 €! Jedna! ali ako zbrojis, pomnozis i pomnozis jos jednom onda vidis da bi kupil sve te bucice pojedinacno x2 jer imas dvije ruke, ispalo bi skoro 3k €! Plus za tih cetrdeset bucica koje ako kupis pojedinacno trebas odgovarajuci prostor a ovak imas samo dvije i gg.

Postoje ove koje idu do 24 kg i kostaju "samo" 241 € komad!

Sa tom klupicom i tim bucicama mozes radit bench, incline, decline, overhead, bent over dumbbell row, lateral raises, preacher curls prek klupice, deadlift... Bucice su po meni nekaj najbolje ako nemas vremena za odlazak u fitness i nemas prostora/novaca za kupiti sve zivo kaj ti treba.

Popis vjezbi i kak se rade sa bucicama. https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout

nesto kao najosnovnije je pullup bar, i sklekovi

evo bas danas iskocio video za ovog koji trazi home gym:

s dovoljno teskim bucicama, klupicom, i jos bih dodao sipku za zgibove, moras izgraditi top tijelo

 Svaka čast. Treba u današnje vrijeme puno odricanja da bi imao takvo tijelo. 

Bel, koliko si visok?

gg, ramena i ruke bas zahtjevaju paznje i direktnog rada jelda, 3-4 serije na kraju uppera just wont do the trick

 primjeti "voli osjecaj pumpa". ono sto je za tebe tlaka i spada pod puno odricanja - njemu je pod normalno i ne percipira kao odricanje jer VOLI to. ekipa koja faila odnosno ne napravi nista od sebe najcesce samo zeli rezultate a ne uziva u procesu - od treniranja na specifican nacin do zivota pod staklenim zvonom potrebnim u nekim periodima - sve im je tlaka i nemaju volje sprovoditi

 trening inace naplacujem 30eur, za tebe je 50

Zašto krivo, pa samo si odrediš danas kao rest day umjesto uobičajenog dana.

 vidi se otvor između peci i panela ispod, sta je takoder jedan od nacina kako se to rijesava.

Sve je uredu