Bodybuilding - od početnika do naprednih

ali ovo je najjace pratim u gram hranu vec 13-14god i znam da mi je sada sa 25kg misica vise odrzavanje dnevno +1500kcal (da kad sjedim i nista ne radim), lik dode nabrzinu izgoogla neku lijevu studiju i tvrdi "nemoguce" i demantira...

i nisam izdvojen slucaj, vidim oko sebe tko god je izgradio znacajniju kolicinu misicne mase koliko treba jesti...

i da ne bude kemija ovo-ono, natural sam tijekom 10god izgradio oko 15kg (prva natural defka zavrsena na 68kg tocno se sjecam, zadnja defka zavrsena na 80kg) i svjedocio postupnom podizanju nuznog dnevnog unosa hrane za odrzavanje kilaze sa 2500 na 3500kcal... sada je 4000... evo bas proteklih dana sam nesto bolesljiv slabijeg apetita jeo 3000-3500kcal i pao 101kg > 98kg

ima ona neka poslovica bolje gram prakse nego kilo teorije...

samo se nastavi voditi studijama i osjecati toliko strucnim 

nemas volje niti elana za sprovoditi bb lifestyle pa kompenziras citanjem i gledanjem videa i osjecas se toliko strucno... jebeno bato, JE BE NO... bokte mazo gore od onih sta gledaju nogomet pa se osjecaju kompetentnim komentirati i davati savjete kako se igra... ili oni sta su nesto malo udarali vrecu u podrumu pa smatraju da mogu uciti footwork i head movement...

napisam ti vec, 100% sam siguran da nemas nista misica (samo nezz jesi li dyel kepec ili dyel morz) i uzivo te nitko nebi fermao oko ove tematike, ovo je poprilicno pragmaticna aktivnost jer se ne mogu sakriti ili fejkati rezultati pristupa koje zagovaras i na koje se referiras...

nekad davno si nesto malo dizao i vidio one begginer's gains (koji ce svakome doci ako su imalo intenzivni i jedu proteina) i pomislio "to je to, this shit works, znam sada sta i kako"

 druze, tih 25 kg vise misica ti nije automatski povecalo potrosnju za 1500 kcal.. nego si AKTIVNIJI. tada vjerojatno nisi ni trenirao niti ista, sad treniras, plus vjerojatno radis i cardio, plus si vjerojatno aktivniji u toku dana, mozda i posao.. itd itd

mozda si samo izgradio metabolizam, njega mozes izgraditi na istoj kilazi, ako znas kako..

metabolizam se gradi kroz hranu, vise kalorija unosis - gradis metabolizam.. 

uzmi primjer mrsav lik jede 2000 kcal dnevno, trenira, ali je ostao na kilazi, znaci odrzavanje, polako dize kalorije 2500, raste, ali stane, dize na 3000, raste pa stane. 3500.. raste pa stane. To je razlika 1500 kcal, ne zato sto je dobio par kg pa mu tijelo trazi vise, nego je izgradio metabolizam..

Nemam pojma gdje sam koga uvrijedio, whatever...

Pročitao sam taj tvoj link i samo je potvrdio ono što sam rekao, doduše ja sam možda malo pretjerao sa 600kcal, ali sam i rekao da je napamet. 

"The takeaway from this article should be pretty straightforward: The next time someone asks how many calories a pound of muscle burns, the bros and the nerds are both wrong. The bros pulled a random figure out of their ass (or they’re just passing along a figure that someone else pulled out of some other ass), and the nerds are only correct if you never leave your bed. When you account for the impact on both active and non-active energy expenditure, we can estimate that each pound of muscle you gain will increase your total energy expenditure by about 9-10 calories per day in total."

Dakle, 10 calories per lbs of muscle. Ja sam usporedio 60kg i 80kg lean body mass, to je 20kg razlike. 20kg = 44lbs. A 44lbs*10kcal= 440kcal dnevno (računajući BMR i AEE).

To uopće nije zanemarivo. Ja sam odgovarao nakon što si ti Petru odgovorio da je zanemarivo, ali u njegovom slučaju definitivno nije zanemarivo jer je on dao svoj primjer od 25kg razlike (što bi bilo 500 kcal razlike u potrošnji, prema izračunima sa TVOG linka). 

Čak i ako uzmemo manje ekstremne primjere, recimo ja imam nekih 12kg mišića više nego prije 10 god kada sam krenuo treninirati što bi bilo 260 kcal razlike. Nije neka velika razlika, ali nije ni zanemarivo kao što si ti pisao da ne treba uopće računati. 

Dodatno, u literaturi su uvijek prosjeci, a znamo kako igra prosjeka funkcionira. Nismo svi isti i atletski ljudi vjerojatno malo podižu tu granicu gore, dok oni manje atletski nastrojeni spuštaju tu granicu. 

Po tebi ne pravi razliku ni energetska potrošnja, ni refeed day ni ništa. Postoji fina granica između anegdotalnih svjedočenja (gym bros i onog što radi u praksi) i studija i znanstvenog pristupa i po meni je najbolje klackati se tu negdje između. Slušati što iskusniji govore i rade i što im je donijelo rezultate, a tu i tamo baciti oko na literaturu pa sam "odvagati" što je najbolje za tebe. Jer opet, većina studija je na početnicima ili intermediate vježbačima. Iskusnim ljudima se ne da gubiti vrijeme na sudjelovanju u studijama. 

Reverse diet, 1-2kg gore pa maintenance 2 mjeseca

Cilj bi bio polako doći do 3000-3500 kcal, tj. tjedno dodavati 200-300 kcal gore. Mislim da je preopasno sa 2.000 kcal skočiti na 3.000 odmah pa zbog tog mislim da je dobar reverse diet, tj. postupno se vratiti tamo gdje sam bio. 

Googlaj reverse diet, to bi trebalo biti rješenje za vraćanje na maintenance. Doduše mišljenja su podijeljena, ali ni ne postoji neki univerzalni konsenzus kako to odraditi. 
Ma uglavnom i da odmah skočiš na 3.000 kcal biti će to ok, najgore što se može dogoditi je da vratiš malo masti dok se metabolizam ne vrati na staro. Zato jedan kg manje nego što si planirao skineš za svaki slučaj i to je to.

Btw ovo nakon refeeda imaš 1kg više to je normalno, ali ne bi to išlo u nedogled. Stabiliziralo bi se za par dana.

 ne, vjerojatno odmah na odrzavanje, pa onda dizanje kalorija, nema potrebe ni ici sporo iz deficita pa dizati polako kalorije, radije odmah odes na odrzavanje pa onda korigiras, naravno pricamo ako je bf% nizak, ali ako se vrti oko 10 i vise, onda je nebitno

ja ne kazem da lazes, vjerujem da ti je odrzavanje 4000, ali to nije samo zbog 25kg vise. 

Ne pratim temu redovito ali sam primjetion da ima nekoliko jeko dobro izgradenih individualaca koji izgleda znaju sta rade, pa me zanima koliko vas je islo na BB natjecanja?

Pozdrav svima!

Treniram u teretani godinu i pol dana, možda par mjeseci više, uz nekoliko pauzi zbog raznih bolesti (do tjedan-dva u komadu).

Primijetio sam da sve teže napredujem u kilažama na vježbama.

Pomalo se osjećam izgubljeno i demotivirajuće kad vidim da nema nekog napretka u kilažama, a samim time niti u fizičkom stanju.

Radim 3x tjedno, princip push / legs / pull.

Primjer treninga:

Push:

• bench press sa bučicama / chest press
• dipsevi sa dodatnim utezima
• shoulder press
• hammer curl
• triceps pushdown na sajli

Legs

• leg curl
• čučanj / leg press
• iskorak
• leg extension
• hip thrust

Pull

• lat pull
• seated row pull
• bicep curl
• chest supported row
• face pull (ili nešto za triceps)

Moram priznat da ne pazim na unos proteina i vrlo vjerojatno sam ispod onog koliko bi trebao unesti.

Igra li ta prehrana toliku ulogu da zbog nje stagniram sa kilažama? Ili bi trebao promijeniti način treniranja?

 Ka sta ti je kolega vec reka, pokusaj dodat jos koji trening ako mozes i povecaj unos proteina. Osobno bi doda jos nesto za srednje i zadnje rame. Samo jedno pitanje, ako treniras PPL, koji je razlog da u push danu radis hammer curl, a u pull danu nesto za triceps?

Malo mixa da mu ne sfali jer mu fale dani. Bolje i to nego nikaj. Kaj znas kolko opce covjek ima vremena.

Ovak to nekak bolje dela, ali fale dani.

Push:

• bench press sa bučicama / chest press
• dipsevi sa dodatnim utezima
• shoulder press
• triceps pushdown na sajli

• ili nešto za triceps

Legs

• leg curl
• čučanj / leg press
• iskorak
• leg extension
• hip thrust

Pull

• lat pull
• seated row pull
• bicep curl

• hammer curl
• chest supported row
• face pull

Iste vjezbe samo tam gdi spadaju.

Ne spada, nisam skuzil :) skuzil sam samo (ili nesto za triceps).

 izasao si iz begginer's gainsa i ako zelis dalje trebas ozbiljnije pristupiti svemu

to se dogada vecini muskaraca, ti begginer's gains su laganini prvih 6-12mj, ako znas sto su compound vjezbe i donekle si intenzivan, jedes nesto proteina i bez previse paznje na prehranu i kalorije - napredovati ces... i onda se zabiti u plato, taj plato vecini bude ono benc 80-90kg par repsa, cucanj isto tako 80-100kg par repsa, deadlift 120-140kg, zgibova 10ak... ako zelis dalje napredovati trebas raditi ciljane periode mase i defke, sada odraditi definiciju uz ocuvanje snage pa opet poceti dobivati na kilazi i sa dobivanjem na kilazi ce rasti i radne kilaze (sa time i misicna masa)

pisao sam vec ali opet cu jer vidim nije se nekima primilo, precesto pogađanje misicne skupine moze biti kontraprodutkivno za dobitke na snazi, misic ne raste od frekvencije pogađanja misica unutar tjedna nego dugorocnog visetjednog/visemjesecnog napretka u snazi...