Bodybuilding - od početnika do naprednih

Ja sam si napravio tablicu u Google Sheetsu u koju unesem masu, cijenu, postotak proteina pa mi izračuna masu proteina u pakiranju (što je manje bitno) i isplativost - kn / kg proteina. Pa koga zanima, može pogledati, iskopirati si ju (ne znam može li se preuzeti cijela tablica, ali valjda možete vidjeti formule pa si njih iskopirati). Tablica nije ažurirana - dugo već nisam ništa kupovao. Ali kad planiram kupiti, pogledam ponude, unesem pa onda odlučim.

yes

svaki brand je siguran.. zasto ne bi bilo? ne kontam...

uglavnom se koriste iste sirovine, samo sto cijenu najvise diktira ime branda i to je to

 uzeo sad taj za 310 kn,odličan je, a potšo imam stručan jezik točno osjetim koliko grama ima mjerica i zadovoljan sam i rastu mi ruke jako od njega.

 pa evo pogledao sam tvoj trening, radi se upper lower upper lower.... 

dakle krivo si napisao.

cetvrtak radis upper!! . TRENING koji je napisan na stranici je  OK , ali samo ako budes radio najbitniju stvar za napredovanje, ne znam da li su to napisali ili su samo nabacali neke brojke...

 najteže vježbe idu prvo, svi teži pullovi i veslanja šipkama, mrtvo, čučanj, bench to idu prve vježbe. Zagrijavanje pa 3-4 serije od 6-10 ponavlajnja uz dizanje kilaže.

radi klasični bro split da naučiš što više vježbi i onda kasnije lako kombiniraš u push pull treninge i upper lower sheme

POzzz ekipa,

Imam i ja par pitanja pa da vidim vase strucno misljenje. Posljednjih 7 do 8 godina sam fizicki aktivan u smislu da sam isao u teretanu (ne bas ono stalno bude tu pauza ali generalno sam trenirao) i ujedno sam i trcao ponekad razlicite etape.

Trcanje vise volim u smislu da tu bas osjetim da sam se fizicki aktivirao i umorio i pretezno trcim ili etapu od nekih 6 km koja od petog do sestog kilometra ima poprilicnu uzbrdicu od nekih 800 metara.

U teretani nisam nikada ganjao te neke velike tezine niti sam pokusavao da se ono "nabildam" vec sam uvijek vise dizao utege kako bi se oznojio dobro. 

Treninge u teretani sam uvijek praktikovao da radim sa zasebnim regijama misica, znaci ako odem danas npr idu noge, sljedeci put prsa, pa ledja, ramena i tako u krug. Ponekad bih ubacio uz te treninge bicepse i tricepse i tbusnjake zavisno od raspolozenja. To je rezim ljeti kada mogu uredno trcati napolju, a zimi bih cesto na kraju treninga ili prije treninga u teretani ubacivao 20 minuta trcanja na traci od kojih uvijek 12 bude kao Kuper test gdje mi je u 12 minuta minimalna distanca 2.5 km, a ostalih 8 minuta trcim ono slabijim intenzitetom.

Ehhhh sada sam odlucio da bih da pokusam da se aktiviram malo vise da nabacim misicne mase i to pretezno u gornjem dijelu, prsa, ramena i gornji dio ledja. Ne planiram zanemarivati noge ali trenutno mi je to najrazvijenija i najizdefinisanija grupa misica pa bih malo vise naglaska stavio na gornji dio.

Pitanje je sada koji mi je najbolji nacin za povecanje misicne mase. Da li raditi manje ponavljanja sa vecim tezinama ili ostati na ovim nekim tezinama sa kojim radim a povecati broj ponavljanja. 

Npr bench press ja vec sigurno zadnjih 8 godina nisam ni pokusao da radim sa vecom kilazom od po uteg od 20 kg sa obje strane, znaci sa sipkom to dodje malo jace od 50 kg, obicno bih radio 4 seta po 10 ponavljanja ali sa manjim pauzama jer cilj mi je uvijek bio dobro se oznojiti, pa bih onda isao na bucice, pa kablove ili neke druge sprave. 

Drugo pitanje da li zadrzati nacin treniranja kao do sada tipa svaki sljedeci trening nova grupa misica ili se prebaciti na neki full body trening ili raspoloviti ovo na upper i lower.

Plan je ici u teretanu 4 ili 5 puta sedmicno i trenutno je jedini cilj povecati misice, znaci snaga me ne zanima nesto posebno. 

Sto se tice hrane da napomoneme da ja fakaz zderem, hranim se zdravo, znaci dosta povrca i mesa, volim i voce ali vise povrce te mislim da sto se tice ishrane sam za sada na dobrom putu. 

nemoj ,ocelavit ces od krejatina

i to ako si responder

S obzirom na "fiziku", baš čudno. I ja sam do pred koji mjesec dizao nekoliko serija 8 x 60 kila, a i uspijevao teškom mukom jednu seriju 3-4x70 kg, a čini mi se da sam imao dosta manje mišićne mase nego ti.

Jel radiš pull-upove? Meni se nekako čini da su mi oni bili dosta bitni za jačanje za bench jer su mi se učvrstili mišići u donjem dijelu ruku pa sam onda tu dobio stabilnost. A i među serije uvijek sa pokušao ubaciti po jednu malu seriju veće kilaže - najviše 70 kg - pa makar dignuo jednom ili dvaput, tek toliko da malo "pretjeram" mišiće, pa onda nastavio normalnu seriju. Meni je to koristilo. A slab sam u deadliftu - nisam ga doduše baš ni vježbao previše, najviše što sam dizao bilo je 5x90 kg, a tipično serije po 70 kila.

Jesi probao na YouTubeu potražiti increase bench press? Ima dosta videa posvećenih baš tome.

Možda da pokušaš promijeniti širinu hvata? Probati uhvatiti malo šire? Mislim, ja osobno ti to ne bih preporučio - ja volim da mi je sve u ravnini, da si manje opterećujem zblog šake, ali ako baš želiš pokušati dizati više...

Ja sam pak za zagrijavanje prvo nekih 12 x 29 kila, i onda dvije serije 5 x 49 kg uspijevao izvući pred ljeto (kroz ljeto nisam skoro ništa vježbao, vježbao sam par puta i onda sam se mučio dvaput dignuti 49 kila). 

Probaj se radije fokusirati na pull-upove(chinupovi su ono... više radi bicepsa, a to možeš vježbati i bučicama recimo). Meni se fakat činilo da su mi pullupovi bili ključni za to da mogu (sigurnije) dizatii veće težine nego dotad na benchu. Valjda radi stabilizacije, bolje se izbalansirali ostali mišići.

Ha ne znam, probaj malo varirati. Kod mene obično ide jedno zagrijavanje tipa 10-12 x 29 kila, onda probam 8 x 59 kila, onda probam dignuti 69 kila (jednom-dvaput - kolko ide), i onda probam još par serija s 59 koliko ide - probam 8, a bitnije mi je da dođem do barem 5 ponavljanja.

Ovo moje nije valjda "kako se radi", ali meni kao početniku zasad paše. Tj. pasalo je do prije ljeta, sad kad ponovno krenem trebat će mi neko vrijeme da ponovno dođem na tu težinu. Ono što sam prilično siguran je da neću odmah moći 49 kila u OHP-u... 

Možda malo previše očekuješ od sebe? Iskusniji bi me valjda špotali za ovo, no da sam na tvom mjestu, probao bih malo varitati - jednom raditi s težinom s kojom možeš postići 3 x 5 ponavljanja (iskreno rečeno, meni nije jasno to forsiranje 5 x 5 - to mi se čini kao forsiranje "obujma" vježbi), drugi put radi s težinom s kojom možeš postići nekoliko serija 12+ ili možda čak 15+ ponavljanja, treći put fokusirati se na 8 ponavljanja.

Uglavnom, moraš pronaći što tebi najbolje odgovara. Ja sam sebi kao početniku pronašao, a kad ponovno nastavim, koliko dugo će mi to funkcionirati - ne znam.