Evo nas delamo noge malo 😬
Bolje dvaput tri odjednom nego ni jednom jednu dvaput
Ja noge uopce ne radim. Samo tenis 3x tjedno.
Zna li netko gdje nabavit utege povoljno zasad mi se ovo čini ko najbolja opcija.
moja prva preporuka je da uopce ne pijes sejkove...nego da jedes cjelovitu hranu..Ja u sejkovima brat bratu mogu popit dnevno 10 000kcal bez problema...dok u komadu baš ne bi išlo
Pozdrav ljudi, htio bih malo korigirati prehranu, za početak na poslu, izbaciti ili barem maksimalno smanjiti sendviče. Radim sjedeći posao 8h na dan + 1 sat putovanja. Htio bih barem 2-3 puta tjedno shakeove za gablec. Radio bih ih kod kuće pa tražim par savjeta - ajmo reć većinom bi to bilo: posni sir, zobene, banana, smrznuto šumsko voće + 1 dec vode da razbije gustoću. Pitanja:
1. ako mi je cilj izgubiti kg jel ovo previše ugljikohidrata?
2. koliko volumenski da napravim ovog da me drži dok ne dođem doma na ručak?
3. prijedlog nekog povrća al da ne kvari okus 
Isprobaj kuhani slanutak i leću, obje namirnice su pune proteina, raznih minerala i vitamina. Možeš skuhati veću količinu pa si rasporediš na 3 dana, ubaciš začine tipa curry, kurkuma, a kako ti ne bi bilo monotono svaki dan jesti isto, dodatno ubaciš grašak, mrkvu, mahune ili neko drugo povrće ili naknadno prije objedovanja pomiješaš s posnim sirom. Nije skupo, zdravo je i vrlo zasitno.
Pozdrav ljudi, htio bih malo korigirati prehranu, za početak na poslu, izbaciti ili barem maksimalno smanjiti sendviče. Radim sjedeći posao 8h na dan + 1 sat putovanja. Htio bih barem 2-3 puta tjedno shakeove za gablec. Radio bih ih kod kuće pa tražim par savjeta - ajmo reć većinom bi to bilo: posni sir, zobene, banana, smrznuto šumsko voće + 1 dec vode da razbije gustoću. Pitanja:
1. ako mi je cilj izgubiti kg jel ovo previše ugljikohidrata?
2. koliko volumenski da napravim ovog da me drži dok ne dođem doma na ručak?
3. prijedlog nekog povrća al da ne kvari okus
Iskombiniraj sta ti pase i rokaj slobodno...jos ako ti je ostatak ishrane kompletan 1 sejka dnevno kamoli tjedno nece bit nikakav problem...sad da zamjenis sve obroke sejkovima ne znam koliko je pametno,mada ako bi iskompletira unos svega preko sejkova i vitamine,minerale unosio suplementacijom ako treba mislim da ni ovo nebi bio neki problem...bas me zanima ima li ikakvo istrazivanje da su ovo radili.
Radi kombinacije sa zobenim,vocem,povrcem + protein i imas kompletan obrok,ali ako ti je cilj mrsanje onda pazi na kolicine zobenih i kikiriki maslaca,radi ih s vodom,a ne mlijekom radi kal unosa.
Ako sam dobro razumio to bi ti sejk samo na poslu dok opet ne dodjes kuci,to mozes svaki dan slobodno,opet prije bi sejk nego neku tamo piletinu pecenu na ko zna koliko ulja i stoji u onim posudam koje plivaju u ulju,isto tako s rizom.
Dorucak,onda na poslu sejk,pa onda jos 2-3 obroka kad dodjes kuci,prilagodi kal unos i to je to...nemas se sta sekirat,svak se prilagodjava sebi kako mu je najlakse,nije prehrana samo riza i piletina 
zdebljat ces se ti samo od salate i piletine isto kao i od pice,ako ne pazis na unos.
Pozdrav ljudi, htio bih malo korigirati prehranu, za početak na poslu, izbaciti ili barem maksimalno smanjiti sendviče. Radim sjedeći posao 8h na dan + 1 sat putovanja. Htio bih barem 2-3 puta tjedno shakeove za gablec. Radio bih ih kod kuće pa tražim par savjeta - ajmo reć većinom bi to bilo: posni sir, zobene, banana, smrznuto šumsko voće + 1 dec vode da razbije gustoću. Pitanja:
1. ako mi je cilj izgubiti kg jel ovo previše ugljikohidrata?
2. koliko volumenski da napravim ovog da me drži dok ne dođem doma na ručak?
3. prijedlog nekog povrća al da ne kvari okus
Iskombiniraj sta ti pase i rokaj slobodno...jos ako ti je ostatak ishrane kompletan 1 sejka dnevno kamoli tjedno nece bit nikakav problem...sad da zamjenis sve obroke sejkovima ne znam koliko je pametno,mada ako bi iskompletira unos svega preko sejkova i vitamine,minerale unosio suplementacijom ako treba mislim da ni ovo nebi bio neki problem...bas me zanima ima li ikakvo istrazivanje da su ovo radili.
Radi kombinacije sa zobenim,vocem,povrcem + protein i imas kompletan obrok,ali ako ti je cilj mrsanje onda pazi na kolicine zobenih i kikiriki maslaca,radi ih s vodom,a ne mlijekom radi kal unosa.
Ako sam dobro razumio to bi ti sejk samo na poslu dok opet ne dodjes kuci,to mozes svaki dan slobodno,opet prije bi sejk nego neku tamo piletinu pecenu na ko zna koliko ulja i stoji u onim posudam koje plivaju u ulju,isto tako s rizom.
Dorucak,onda na poslu sejk,pa onda jos 2-3 obroka kad dodjes kuci,prilagodi kal unos i to je to...nemas se sta sekirat,svak se prilagodjava sebi kako mu je najlakse,nije prehrana samo riza i piletina zdebljat ces se ti samo od salate i piletine isto kao i od pice,ako ne pazis na unos.
Sve je to optimalno, imaš ljude koji jedu palačinke natrpane nutelom, pizze, zaljevaju to sa 2L kole i pojedu veliku milku dnevno i imaju 60kg sa krevetom, viđam takve u teretani svaki dan, ručice kao stalak za infuziju. Dok neko pojede bananu i udeblja se.
Sve je to optimalno, imaš ljude koji jedu palačinke natrpane nutelom, pizze, zaljevaju to sa 2L kole i pojedu veliku milku dnevno i imaju 60kg sa krevetom, viđam takve u teretani svaki dan, ručice kao stalak za infuziju. Dok neko pojede bananu i udeblja se.
Naravno da je optimalno zato sam mu to i rekao.
Evo ja nisam otisa u teretanu vec 3mj,skoro sam se vratio na staro,zderanje sranja previse,uvecer za kompom nakon sto mala zaspe itd...nisam se zdebljao,ali ne jer je to neka carolija nego jednostavno ne prelazim unos toliki da idem u suficit i to je to.A sad sto se osjecam umorno,nikakvo itd...to je drugo,ali je posljedica takve prehrane i sto sam bez treninga plus spavanje po 5h.
ps.to da zderu kamione hrane pa se ne debljaju ili zive od zraka pa se debljaju to mi iskreno ne pije vode i idje mi na neku stvar.To moze bit jedino ako imas jeben problem s hormonima i ujebano ti je sve ili da ne zadovoljavas kal unos tj.premasujes ga i gotovo.Ne mores ti protiv fizike da ga jebes.
Svi ti kad mi kazu jedem ovoliko onoliko kad im zbrojis unos ne ispada na kraju ni 1500kal ili obratno sto seru kako jedu malo,a to "malo" bude cisburger,kola,uvecer jos nesto tako i eto te lagano na 3000kal pa ce rec "evo samo dva sendvisa pojeo i zdeblja se" gluposti.
Sve je to optimalno, imaš ljude koji jedu palačinke natrpane nutelom, pizze, zaljevaju to sa 2L kole i pojedu veliku milku dnevno i imaju 60kg sa krevetom, viđam takve u teretani svaki dan, ručice kao stalak za infuziju. Dok neko pojede bananu i udeblja se.
Naravno da je optimalno zato sam mu to i rekao.
Evo ja nisam otisa u teretanu vec 3mj,skoro sam se vratio na staro,zderanje sranja previse,uvecer za kompom nakon sto mala zaspe itd...nisam se zdebljao,ali ne jer je to neka carolija nego jednostavno ne prelazim unos toliki da idem u suficit i to je to.A sad sto se osjecam umorno,nikakvo itd...to je drugo,ali je posljedica takve prehrane i sto sam bez treninga plus spavanje po 5h.
ps.to da zderu kamione hrane pa se ne debljaju ili zive od zraka pa se debljaju to mi iskreno ne pije vode i idje mi na neku stvar.To moze bit jedino ako imas jeben problem s hormonima i ujebano ti je sve ili da ne zadovoljavas kal unos tj.premasujes ga i gotovo.Ne mores ti protiv fizike da ga jebes.
Svi ti kad mi kazu jedem ovoliko onoliko kad im zbrojis unos ne ispada na kraju ni 1500kal ili obratno sto seru kako jedu malo,a to "malo" bude cisburger,kola,uvecer jos nesto tako i eto te lagano na 3000kal pa ce rec "evo samo dva sendvisa pojeo i zdeblja se" gluposti.
A nismo svi isti, imam 2 frenda koja imaju 65kg a mogu pojesti poprilično niti paze što jedu niti se ičeg pridržavaju, čipsevi,kole,palačinke non stop isti već godinama. Naravno da će glavnu ulogu imati defecit/suficit na kraju krajeva ali imaš i ljude koji su genetski rođeni debeli tj od malih nogu imaju višak kila i udebljaju se na brzinu ako ne paze. Dok netko drugi uopće ne mora pazit i bit će mršav ko grana. Najbolje je na kraju krajeva jesti zdravo i jesti onoliko na što ciljaš, radio bulk ili cut sve to radit kroz zdravu prehranu.
A nismo svi isti, imam 2 frenda koja imaju 65kg a mogu pojesti poprilično niti paze što jedu niti se ičeg pridržavaju, čipsevi,kole,palačinke non stop isti već godinama. Naravno da će glavnu ulogu imati defecit/suficit na kraju krajeva ali imaš i ljude koji su genetski rođeni debeli tj od malih nogu imaju višak kila i udebljaju se na brzinu ako ne paze. Dok netko drugi uopće ne mora pazit i bit će mršav ko grana. Najbolje je na kraju krajeva jesti zdravo i jesti onoliko na što ciljaš, radio bulk ili cut sve to radit kroz zdravu prehranu.
Ne slazem se ali ok...to genetski rodjeni i te price jednostavno ne drze vodu,ali neda mi se o tom sada,opet kazem jedino ako su hormoni sjebani skroz,ali tad bi imali druge bitnije probleme od kilaze...ali ako ti mislis da je tako ok.
Skoro svi sto ih poznajem pricaju tu pricu ali eto...S podebljanim se slazem.
Pozdrav ljudi, htio bih malo korigirati prehranu, za početak na poslu, izbaciti ili barem maksimalno smanjiti sendviče. Radim sjedeći posao 8h na dan + 1 sat putovanja. Htio bih barem 2-3 puta tjedno shakeove za gablec. Radio bih ih kod kuće pa tražim par savjeta - ajmo reć većinom bi to bilo: posni sir, zobene, banana, smrznuto šumsko voće + 1 dec vode da razbije gustoću. Pitanja:
1. ako mi je cilj izgubiti kg jel ovo previše ugljikohidrata?
2. koliko volumenski da napravim ovog da me drži dok ne dođem doma na ručak?
3. prijedlog nekog povrća al da ne kvari okus
Iskombiniraj sta ti pase i rokaj slobodno...jos ako ti je ostatak ishrane kompletan 1 sejka dnevno kamoli tjedno nece bit nikakav problem...sad da zamjenis sve obroke sejkovima ne znam koliko je pametno,mada ako bi iskompletira unos svega preko sejkova i vitamine,minerale unosio suplementacijom ako treba mislim da ni ovo nebi bio neki problem...bas me zanima ima li ikakvo istrazivanje da su ovo radili.
Radi kombinacije sa zobenim,vocem,povrcem + protein i imas kompletan obrok,ali ako ti je cilj mrsanje onda pazi na kolicine zobenih i kikiriki maslaca,radi ih s vodom,a ne mlijekom radi kal unosa.
Ako sam dobro razumio to bi ti sejk samo na poslu dok opet ne dodjes kuci,to mozes svaki dan slobodno,opet prije bi sejk nego neku tamo piletinu pecenu na ko zna koliko ulja i stoji u onim posudam koje plivaju u ulju,isto tako s rizom.
Dorucak,onda na poslu sejk,pa onda jos 2-3 obroka kad dodjes kuci,prilagodi kal unos i to je to...nemas se sta sekirat,svak se prilagodjava sebi kako mu je najlakse,nije prehrana samo riza i piletina zdebljat ces se ti samo od salate i piletine isto kao i od pice,ako ne pazis na unos.
Sve je to optimalno, imaš ljude koji jedu palačinke natrpane nutelom, pizze, zaljevaju to sa 2L kole i pojedu veliku milku dnevno i imaju 60kg sa krevetom, viđam takve u teretani svaki dan, ručice kao stalak za infuziju. Dok neko pojede bananu i udeblja se.
Pa i nije tako, uglavnom su ti ljudi s brzim metabolizmom/aktivniji su..
i dalje za svaku osobu vazi ista stvar, unos kalorija odreduje da li ces se debljati ili ne...
Zavrsio sam u invalidskim kolicima prije skoro 3 godine, polako se oporavljam i ide pomalo naprijed...prvo sam izgubio sve misice dok sam lezao u krevetu 2 mjeseca, pa sam se brzo vratio na nekih 80% sto sam bio prije i udebljao se 10 kila.
sad sam na 87 kila, izgubio sam 4 kile u nekih mjeseci i pol, cilj je izgubit barem jos 7 kila(ima trbuha za skinut 
).
trenutno sam na Intermittent fastingu, deficitu i jedem sljedece:
rucak oko 16 sati - bude nekih 200-250grama mesa, povrce i salata - nekih 650-1000 kalorija ovisno sta bude
i za veceru oko 20 sati od danas sam se prebacio na onaj kremasti pilos posni sir iz lidla(plavo pakovanje) sa mjericom wheya i to bude 80grama proteina i nekih 450 kalorija.
prije toga sam za veceru jeo 3 jaja sa sunkom i malo kruha, ako je nesto ostalo od rucka ili 50 grama zobenih sa vodom, ostavit malo da zakuha i dodam mjericu wheya.
Neki put me uhvati gust pa pojedem 100 grama slanog cipsa umjesto nesto kvalitetno.
jedem i palačinke ako se naprave za vikend ali racunam da bar ostanem na maintenance calories taj dan.
I tako ja pojedem nekih 1200-1500 kalorija i polako mrsavim.
Znam i sobnu biciklu odvozit pola sata, nema se bas puno opcija za "topit kile" dok si u invalidskim kolicima i dok ne mozes samostalno hodati.
Pa ko ti brani dizat utege? Sa dvi bucice i klupom mozes cuda napravit, i lakse je skidat kile dok gradis misic
Pa ko ti brani dizat utege? Sa dvi bucice i klupom mozes cuda napravit, i lakse je skidat kile dok gradis misic
Nisam naveo ali radim bicepse dok sam u kolicima, a tricepse tako da se dizem na rucke od kolica,a prsa uhvatim uteg s obje ruke vertikalno i dizem gore od sebe i jos prsa rade dok hodam sa visokom hodalicom jer dosta tezine bude na rukama(prvi puta kad sam hodao tako su mi prsa bila upaljena 3 dana, sad su se vec navikla).
Dolazi i fizioterapeut doma 3x tjedno po 40-45 min pa se isto odvjezba nesto.
Jos mi je tatin frend poklonio TENS unit pa i to isto koristim kad mi se da.
ovo mi se cini ok cijena za klupu, treba ugrabit ako bude opet dostupna, nosivost 220kg
https://www.decathlon.hr/klupa-za-bodybuilding-500-id_8380453.html
Današnji unos kalorija, nedjelja neradni dan pa reko malo da bilježim :D
110 dana teretane.
110 dana teretane.
Forma je dobra
Visina, težina?
Koji ti je cilj? Održavanje ili ideš gore/dole?
Ja osobno nebi koristio pizdarije tipa čokolino fit, mješavine zobi u kojima ima svega a najmanje zobi itd, te možda bi smanjio unos UH iz šećera a pojačao iz zobenih i čišćih UH tipa riža i tjestenina.
Mislim da bi na taj način dobio kvalitetnije "gorivo" a jeo bi količinski kao više hrane za isto kalorija.
Ponavljam, moj osobni pogled na tvoj daily intake.
110 dana teretane.
Svaka čast. Meni trbuh iskočio kao u trudnice. Nemam blage veze kako krenut izgubit barem 10 kg pa malo nabit mišićne mase.
Pametan čovjek primjećuje sve. Glup za sve ima poneku zamjerku.
110 dana teretane.
Forma je dobra
Visina, težina?
Koji ti je cilj? Održavanje ili ideš gore/dole?
Ja osobno nebi koristio pizdarije tipa čokolino fit, mješavine zobi u kojima ima svega a najmanje zobi itd, te možda bi smanjio unos UH iz šećera a pojačao iz zobenih i čišćih UH tipa riža i tjestenina.
Mislim da bi na taj način dobio kvalitetnije "gorivo" a jeo bi količinski kao više hrane za isto kalorija.
Ponavljam, moj osobni pogled na tvoj daily intake.
175cm i 76kg trenutno. Cilj održavanje do kraja ljeta. Onda ću probati lagani bulk do cca 81kg. Jedem ja ciste zobene ujutro pomjesam ih svakako i u cokolino fit i zobenu kasu od boomboxa za cokolino znam da nije to nesto predobro. Ali ja stvarno ne kozumiram nista od secera tipa cokolade sokovi itd a cokolino fit jedem mozda 2x tjedno. A za ovaj boombox kazu da je vrhunski proizvod. Sama zob je bas bljutava. Ali sve u svemu okej je imam snage. Dobro napredujem.
Nisam probao taj boombox, ali kolko vidim sa njihove stranice i nutritivnih vrijednosti istog, malo je jaci u kalorijama al ajd, zanemarivo na dnevnoj bazi.
Vjerujem da je cijenom s obzirom da je to fancy zob, samo bacanje para, al tvoje su tako da nije bitno
Istina, zob nije fina sama po sebi, al kolko vidim dodajes mlijeko u nju, a mozes i nesto tipa zbregov 50g pa ti da fin okus i to u mikrovalnu na 3min i meni osobno skroz ubije okus zobi tako da uzivam u tom obroku.
Kako god, forma je tu, samo jako!
110 dana teretane.
Svaka čast. Meni trbuh iskočio kao u trudnice. Nemam blage veze kako krenut izgubit barem 10 kg pa malo nabit mišićne mase.
Sto nemas pojma,nije komplicirano samo se treba natrat...lagani deficit,tezinski trening i pomalo...i ja sam u slicnoj situaciji,imam osjecaj da sam sjeba sve sto sam radio proteklu god ipo-dvi,sad skoro 3mj nisam otisao u teretanu (imao sam razloga) opet zderem sranja itd,nagore vratit tu naviku da se ne preskace trening,prepazit s hranom itd...
110 dana teretane.
apsoultno je nemoguće da si u malo više od 3mj postigao ovo ako prije nisi trenirao neki sport/išao u gym/ nešto treće.
Ovakve slike, retuširane/filterirane na instagramima klince zavaravaju koji će baciti mamine novce na bilo kakav prah da bi izgledlai tako.
Iza ovoga je NEOSPORNO trud i rad, te ovime ne umanjujem tvoj očigledan uspjeh, no mogu ja staviti sliku i napisati, 1god gym, kad to nije tako.
U svakom slučaju, super napredak u svim segementima, no ne shvaćam zašto tih 110 dana gyma naglašavaš kad je nemoguće da si postigao takvo šta, ako uzmemo PRIRODNIM putem kao jedini ispravan put.
sretno dalje, samo trgaj.
110 dana teretane.
apsoultno je nemoguće da si u malo više od 3mj postigao ovo ako prije nisi trenirao neki sport/išao u gym/ nešto treće.
Ovakve slike, retuširane/filterirane na instagramima klince zavaravaju koji će baciti mamine novce na bilo kakav prah da bi izgledlai tako.
Iza ovoga je NEOSPORNO trud i rad, te ovime ne umanjujem tvoj očigledan uspjeh, no mogu ja staviti sliku i napisati, 1god gym, kad to nije tako.
U svakom slučaju, super napredak u svim segementima, no ne shvaćam zašto tih 110 dana gyma naglašavaš kad je nemoguće da si postigao takvo šta, ako uzmemo PRIRODNIM putem kao jedini ispravan put.
sretno dalje, samo trgaj.
Pa zato što sam u teretanu krenuo 10.1.2022. a kad sam stavio ove slike taman je bilo 110 dana da idem u teretanu, igram tenis od prije i ono uvijek sam izgledao okej ali u gym nisam išao nikada. Pazim na prehranu jako, redovito treniram 2h dnevno od pon do petka i igram tenis 3 puta tjedno po 2 sata. Od suplemenata uzimam whey i kreatin od optimum nutritiona. I to je to.
110 dana teretane.
apsoultno je nemoguće da si u malo više od 3mj postigao ovo ako prije nisi trenirao neki sport/išao u gym/ nešto treće.
Ovakve slike, retuširane/filterirane na instagramima klince zavaravaju koji će baciti mamine novce na bilo kakav prah da bi izgledlai tako.
Iza ovoga je NEOSPORNO trud i rad, te ovime ne umanjujem tvoj očigledan uspjeh, no mogu ja staviti sliku i napisati, 1god gym, kad to nije tako.
U svakom slučaju, super napredak u svim segementima, no ne shvaćam zašto tih 110 dana gyma naglašavaš kad je nemoguće da si postigao takvo šta, ako uzmemo PRIRODNIM putem kao jedini ispravan put.
sretno dalje, samo trgaj.
Pa zato što sam u teretanu krenuo 10.1.2022. a kad sam stavio ove slike taman je bilo 110 dana da idem u teretanu, igram tenis od prije i ono uvijek sam izgledao okej ali u gym nisam išao nikada. Pazim na prehranu jako, redovito treniram 2h dnevno od pon do petka i igram tenis 3 puta tjedno po 2 sata. Od suplemenata uzimam whey i kreatin od optimum nutritiona. I to je to.
Onda imaš iznimno dobru genetiku i puno sreće.
Svaka čast i sretno dalje, postaj napredak svakako.
Ja počeo poslije nove godine, iako sam sportski tip, od ranog proljeća do kasne jeseni vozim brdski bicikl i igram tenis, već zadnje 2 godine lagano se oko trbuha počelo nakupljati masno, uvijek sam imao na svojih 175 cm visine 72,73 kg, sada sam na 79 i bez obzira na sportske aktivnosti tokom prijašnjih godina zbog smeća od hrane kojeg jedem tijelo to više ne može apsorbirati kao što je moglo prije 10 godina gdje sam mogao pojesti pizzu popit 2 litre coca cole i izgledati sasvim normalno. Premda sam se u mladosti bavio nogometom, kasnije taekwondom tijelo se tad izdefiniralo i izgledalo je lijepo iako sam se pretežno hranio smećem od fast fooda, palačinki, povrće 0 i tako. I sad to sve izgleda okej osim predjela trbuha gdje se trbušni mišići više ne vide. Od nove godine sam odlučio prije svega jesti zdravo, iako nikad nisam pušio niti pio kavu, i gazirano ne pijem već godinama i dalje sam volio popiti gusti sok od naranče iz trgovine msm to naračne nije vidilo to je obični koncentrat pun šećera, smlavit pola čokolade nakon što pojedem pizzu i tako, iako svi tako jedu frendovi su mi se zaokruzili zbog takvog načina ishrane a neki su i 5 godina mlađi od mene.
Tek sad vidio slike s početka, i nekakvu povijest. Očigledno si sportski tip i stalno si u nekom vidu sporta i rekreacije što je uvelike olakšalo i pristup treningu i svemu.
No to ne čini tvoj rezultat manje vrijednim, čak štoviše, kažem, brutalan napredak za natural vježbača koji trenira 4mj.
U svakom slučaju samo tako nastavi
onda nešto krivo mjeriš. Nemoguće da unosiš 1500kcal i na 90+kg si. Ja imam 177cm 84kg i jedem 2000+. Da ti whey pomogne oko čega ? Whey je dodatak prehrani u smislu dodatka brzog proteina ako nisi unesao dovoljno tokom dana u hrani. Neće ti pomoći u mršavljenju ili nešto slično.Ako ti je cilj skinuti salo s trbuha jedino prehranom. Instaliraj myfitnesspal apk i unesi ono što jedeš, i da okvirno znaš koliko čega jedeš. Jer po svemu sudeći rekao bih da se precijenjuješ u količini kalorija.Lp
Kratki odgovor: Neće ti pomoći ako budeš uzimao whey.
Dugi odgovor:
Whey nije magični napitak, nego samo način kako ljudi kojima treba više kalorija mogu unositi "kvalitetnije" kalorije u tijelo bez da jedu hrpu svega svaki dan. Općenito suplementi dolaze na kraju, no ajmo redom (a taman sam se mislio pospremiti u krpe)...
Na 190 cm i 92 kg imaš puno veće kalorijske zahtjeve od 1500 kcal. Ovisno o tvojim godinama, preporučeni dnevni unos kalorija uz povremeno rekreativno trčanje bi ti bio cca. 2000 kcal dnevno, dakle osnovna potrošnja cca. 2500 kcal minus 500 kcal za mršavljenje. Veća razlika NIJE dobra ideja jer nećeš gubiti kile, nego zdravlje. Bil omršavljenje bilo jačanje je spor proces i nema prečaca. Znam, zvučim kao neka mama, ali tako je. Zato i poštujemo ljude na kojima se vidi da se brinu o svojem tijelu, jer nema tih novaca ili roditelja koji će ti "srediti" dobro tijelo. Za točan izračun nađi neke kalkulatore na netu, ali moraš shvatiti da je sve to u debelim rukavicama i jaaaako otprilike i uvijek treba raditi prilagodbe (ne se držati brojki kao pijan plota, nego pratiti razvoj i zdravlje, pogotovo dok se mršavi).
Zatim, trebaš shvatiti razliku između proteina, ugljikohidrata i masti - to su makronutrijenti od kojih su ti SVI potrebni u prehrani. Znači nema pravilne prehrane bez da u tijelo unosiš sve njih.
Proteini imaju 4 kcal po gramu, ugljikohidrati također 4 kcal, dok masti imaju 9 kcal po gramu. To znači da za svaki gram masti koje pojedeš možeš pojesti dva grama proteina ili dva grama ugljikohidrata (ili po jedan od oba). Ali nemoj misliti da možeš izbaciti masti iz prehrane jer ćeš se razboliti, stradati će ti i unutarnji organi i zglobovi i koža i tko zna što sve ne. Znači razmišljaj o tome u smislu: ako ne jedem uravnoteženu prehranu završiti ću u bolnici, na lijekovima, dugogodišnjim terapijama i raznoraznim doživotnim poremećajima.
Sva tri makronutrijenta moraš unositi u određenim količinama (za što također imaš kalkulatore na netu) od čega računaš da ti treba min. 0.8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Evo ti jedan dobar link na objašnjenje koliko bi trebao unositi i zašto (da sada ne prepisujem). Uglavnom, računaj barem 1 do max. 2 g proteina po kg težine. Kada to pretvoriš u kalorije, dobiješ (za tvoju masu od 90 kg - zanemarimo sada "lean mass", ako želiš bolje morati ćeš puno čitati ili naći profesionalca koji će ti pomoći) 90-180 g proteina DNEVNO, odnosno 360-720 kcal od proteina DNEVNO. Ovisno o tome kako se planiraš hraniti rasporediti ćeš to na dva, tri ili četiri obroka. Na početku jedeš više proteina (prema granici od 2 g / kg), kasnije spustiš prema donjoj (npr. 1.2 do 1.5 g / kg).
Ovdje treba napomenuti dvije stvari:
1. ljudi u principu jedu premalo proteina i trebali bi ih jesti puno više,
2. Može se jesti previše proteina i uzrokovati razne bolesti bubrega (najmanji je problem kamenac, ima neka bolest za koju se sada ne mogu sjetiti kako se zove, navodno se može lako izliječiti ako se tretira na vrijeme, ali ako ne, postane kronična i imaš sjebane bubrege za cijeli život). Dobra je stvar što tu jako pomaže hidriranje, te se zato svima koji žive i hrane se zdravo preporuča piti čim više vode, kako bi bubrezi mogli odraditi svoj posao.
Masti u principu uzimaš 20-35%, ali moraš jako paziti koje masti. Znači ne prženo u suncokretovom ulju, nego čim više jednostruko i dvostruko nezasićenih masnih kiselina (ulje avokada, kokosa, sezama i ostala ulja koja u principu sva nisu suncokretova, ali su zato naravno skupa). Jbga, morati ćeš početi čitati one deklaracije na pakiranjima, da znaš što unosiš u sebe.
Osobno si ujutro u svježi posni sir umiješam malo bučinog ulja i nevjerojatno, ali to sir napravi tako fino slatkim da je to presmiješno...
Ostatak ubacuješ u ugljikohidratima.
Postoji keto i slične dijete koje preporučuju izbjegavati unos ugljikohidrata, osobno ne mislim da je to dobro (autor jedne knjige kaže da ne treba vjerovati ništa u smislu nutricionizma ikome tko tvrdi da ne treba unositi ugljikohidrate).
Naime ima ljudi koji misle da, ako ne postoje esencijalni ugljikohidrati kao što postoje esencijalne masne- ili amino- kiseline, ih niti ne treba unositi. Ope, naglašavam, moje osobno, laičko mišljenje je da je to glupost, odn. da se evolucija pobrinula da ono što apsolutno moramo imati u tijelu možemo sami proizvesti, te da su ugljikohidrati zapravo najvažniji makronutrijent.
Nakon što si našao točan broj kalorija koje moraš dnevno unositi kako bi gubio cca. 500 kcal dnevno moraš biti svjestan još nekih stvari:
- u početku će ti biti lakše gubiti kile, jednostavno zato što će ti se tijelo aktivirati i početi prilagođavati, što će trošiti više energije,
- ekstra lako će ti biti na samo početku (prvih tjedan dana), jer ćeš gubiti dosta vode (čak i uz redovitu hidraciju - sve ćeš to ispišati), tako da budi svjestan da to nije realan pokazatelj,
- s vremenom će ti se tijelo prilagoditi na aktivnosti kojima se baviš, postati će efikasnije i trošiti manje energije dok ih radi,
- kako dobijaš na mišićnoj masi, a masti se tope, povećavati će ti se bazalna potrošnja kalorija i trebati će raditi prilagodbe.
Najvažnije u svemu ovome je da ne odustaneš i ne misliš kako "baš tebi ne ide" ili kako "baš tvoj metabolizam je ovakav ili onakav", nego nastaviš dalje, ali čitavo vrijeme pratiš što se događa i korigiraš unos kalorija. Zapamti: KONZISTENTNOST DONOSI REZULTATE.
I na kraju dva savjeta, ako smijem:
1. prestani trčati i umjesto toga hodaj za kardio,
2. kreni s vježbama snage.
Hodanje (opet, po onome što sam skupio s neta, video na kraju) zapravo najbolje troši masnoće, jer aktivnost nije dovoljno zahtjevna da tijelo počne jesti mišiće (da, suprotno uvriježenom mišljenju, salo je jako teško sagoriti - prvo tijelo troši ugljikohirate, zatima ako ikako može razgrađuje proteine, a najteže razgrađuje masti). I to ne cjelodnevno hodanje, nego pola sata u paketu. Pa tako min. jedan, a može i nekoliko puta dnevno. Ideja je ne potrošiti zalihe glikogena u krvi, natjerati srce da radi i podići metabolizam. Tak su mi bar rekli :)
Što se vježbi snage tiče, nećeš imati puno koristi ako samo skineš masti s tijela, jer nećeš moći na tako dugi rok tako malo jesti da bi održavao niski bazalni metabolizam (ima ljudi koji mogu, ali oni niti nemaju problema s viškom kila), pa ćeš sve vratiti natrag.
Moj prijedlog bi ti bio da umjesto mršavljenja kreneš u rekomponiranje tijela (najčešće su ljudi skinny-fat, mršavi i nejaki ispod sala), a najbolje rezultate ćeš ionako imati u početku cijelog angažmana i bilo bi dobro da to iskoristiš.
Vježbe snage ne znače da moraš bildati mišiće, samo da ih opterećuješ, tako da ih se tijelo navikne koristiti. Ne trebaju ti niti teretana niti utezi, možeš sve riješiti sklekovima i slično, iako bi ja osobno uvijek preporučio klupicu i par kvalitetnih jednoručnih utega. Problem s kalistenikom (za koju mislim da je super stvar) je što moraš jako puno znati da bi mogao raditi pravilnu progresiju, a da bi puno znao ti treba izuzetno puno vremena. Alternativa je naravno uvijek neki osobni trener, ali da imaš love za to niti ne bi pitao ovdje, zar ne?
Ako ne ovo gore, onda bi pak preporučio veslanje, to je valjda najbolja jedna vježba koju možeš raditi ...
I da se na kraju kraja vratimo na whey - što je whey? To je samo koncentrat proteina. Dakle za one ljude koji moraju uzimati nekoliko tisuća kalorija dnevno i nemaju vremena, volje niti apetita jesti po nekoliko pilića svaki dan, neki pametni i dobri ljudi su smislili dodatak prehani koji omogućava ubacivanje veće količine proteina u tijelo bez prežderavanja i uz dovoljno vremena za obavljanje drugih životnih zadatak, koji nisu samo trpanje hrane u sebe. I inače je uvijek preporuka unositi kvalitetnu hranu sebe, ne trebaju ti uz to još i skupi koncentrati.
Umjesto wheya imaš jaja, crveno i bijelo meso, ribu, grah, leću, bob, mahune, bademe, orahe, lješnjake, raznorazne sireve, lanene i ostale sjemenke... Gledaj deklaracije na proizvodima koje kupuješ i pazi što unosiš u sebe. Budi svjestan da svi izračuni koje napraviš su okvirni, jednako kao i deklaracije na proizvodima i sve je to tu negdje, ali traži dosta angažmana i praćenja, barem u početku (nakon par tjedana ćeš već steći naviku i što voliš, koliko čega da jedeš itd.).
Nadam se da sam pomogao, siguran sam da će se dečki sjetiti još dobrih savjeta, pogotovo oni iskusniji.
https://www.menshealth.com/entertainment/a36740864/muscle-transformation-100-days-before-after-results-goal-guys/
